Nodi, Trin, ac Atal Poen Cyhyrau Rhomboid

Nghynnwys

• Ble mae'r cyhyr rhomboid wedi'i leoli?
• Beth sy'n achosi poen cyhyrau rhomboid?
• Sut i drin poen cyhyrau rhomboid
• 7 ymarfer ac ymestyn i leddfu poen
• 1. Gwasgfa llafn ysgwydd
• 2. Rhomboid ymestyn
• 3. Ymestyn braich ochr
• 4. Ymestyniad uchaf y cefn a'r gwddf
• 5. Cylchdroadau gwddf
• 6. Pose Wyneb Pose
• 7. Locust Pose
• Pa mor hir mae'n ei gymryd i wella o boen cyhyrau rhomboid?
• Sut i atal poen cyhyrau rhomboid
• Siop Cludfwyd

Sut i adnabod poen cyhyrau rhomboid

Mae'r cyhyr rhomboid wedi'i leoli yn y cefn uchaf. Mae'n helpu i gysylltu'r llafnau ysgwydd â'r cawell asen a'r asgwrn cefn. Mae hefyd yn eich helpu i gynnal ystum da.

Teimlir poen rhomboid o dan y gwddf rhwng y llafnau ysgwydd a'r asgwrn cefn. Cyfeirir ato weithiau fel poen llafn ysgwydd neu boen cefn uchaf. Efallai y byddwch chi'n teimlo poen yn yr ardal hon fel straen, poen saethu, neu ryw fath o sbasm. Gall symptomau eraill poen cyhyrau rhomboid gynnwys:

• tynerwch yn ardal y cefn uchaf
• sŵn popio neu falu pan fyddwch chi'n symud y llafn ysgwydd
• tyndra, chwyddo, a chlymau cyhyrau o amgylch y cyhyrau
• colli symudiad, neu anhawster neu boen wrth symud y cyhyr
• poen wrth anadlu

Gall poen cyhyrau rhomboid hefyd achosi poen yng nghanol y cefn uchaf, yng nghefn yr ysgwyddau, neu rhwng y asgwrn cefn a'r llafn ysgwydd. Gellir ei deimlo hefyd yn y rhanbarth uwchben y llafn ysgwydd.

Ble mae'r cyhyr rhomboid wedi'i leoli?

Beth sy'n achosi poen cyhyrau rhomboid?

Gallwch ddatblygu poen cyhyrau rhomboid o ganlyniad i:

• osgo gwael neu anghywir
• eistedd am gyfnodau estynedig
• anafiadau o straenio, gor-ymestyn, neu rwygo'r cyhyrau
• cysgu ar eich ochr chi

Gall gorddefnyddio'r cyhyr rhomboid arwain at boen yn yr ysgwyddau a'r breichiau. Gall chwaraeon fel tenis, golff a rhwyfo achosi poen yn yr ardal hon. Gall gweithgareddau a gwaith sy'n gofyn ichi ymestyn eich breichiau dros y pen am amser hir, cario bagiau trwm a bagiau cefn, a chodi gwrthrychau trwm hefyd achosi'r math hwn o boen.

Sut i drin poen cyhyrau rhomboid

Bydd gorffwys ac ymatal rhag unrhyw weithgaredd sy'n achosi poen cyhyrau rhomboid yn eich helpu i wella'n gyflym. Y llinell driniaeth gyntaf yw'r dull RICE:

• Gorffwys. Gorffwyswch eich breichiau a'ch ysgwyddau gymaint â phosib. Ymatal rhag unrhyw weithgareddau sy'n defnyddio'r cyhyrau hyn.
• Rhew. Rhewwch eich ysgwydd am 20 munud ar y tro sawl gwaith y dydd. Mae'n arbennig o bwysig rhewi'r ardal yr effeithir arni yn syth ar ôl straen neu anaf.
• Cywasgiad. Lapiwch yr ardal mewn rhwymyn cywasgu i leihau chwydd.
• Drychiad. Cadwch eich ysgwydd a'ch brest yn cael eu codi neu eu cefnogi gan ddefnyddio gobenyddion tra'ch bod chi'n gorwedd i lawr neu'n cysgu.

Efallai y byddwch yn cymryd lleddfu poen dros y cownter i leddfu anghysur a llid. Mae'r rhain yn cynnwys ibuprofen (Advil a Motrin IB) ac acetaminophen (Tylenol).

Gallwch gymhwyso lleddfu poen amserol fel hufenau, geliau a chwistrellau i'r ardal yr effeithir arni hefyd. Credir bod gan lacwyr poen amserol fel diclofenac (Voltaren, Solaraze) a salisysau (Bengay, Icy Hot) risg is o sgîl-effeithiau. Mae hyn oherwydd bod llai o'r cyffur yn cael ei amsugno i'r gwaed, ac mae'r cyffur yn osgoi'r llwybr gastroberfeddol.

Efallai y byddwch chi'n ystyried defnyddio olewau hanfodol wedi'u gwanhau mewn olew cludwr i leihau poen a llid. Dyma 18 o olewau hanfodol a allai helpu i leddfu cyhyrau dolurus.

Ar ôl ychydig ddyddiau o eisin eich ysgwydd, efallai yr hoffech chi gymhwyso gwres. Gallwch ddefnyddio pad gwresogi neu gywasgiad cynnes. Defnyddiwch y ffynhonnell wres am 20 munud ar y tro sawl gwaith y dydd. Gallwch chi bob yn ail rhwng therapi poeth ac oer.

Os ydych chi wedi cymryd camau i leddfu poen cyhyrau rhomboid ac nad ydych chi'n gweld gwelliant, efallai y byddwch chi'n elwa o weld therapydd corfforol neu ffisiotherapydd. Gallant ddysgu ymarferion i chi wella poen eich ysgwydd a'i atal rhag digwydd eto.

7 ymarfer ac ymestyn i leddfu poen

Mae yna sawl ymarfer ac ymestyn y gallwch chi eu gwneud i leddfu poen cyhyrau rhomboid. Gall yr ymarferion hyn helpu i wella'ch adferiad ac atal poen rhag dychwelyd.

Sicrhewch eich bod yn gallu gwneud yr ymarferion heb boen na straen.Efallai y bydd angen i chi gael cyfnod o orffwys cyn i chi ddechrau'r ymarferion hyn. Peidiwch â gwthio'ch hun yn rhy galed neu'n rhy fuan.

1. Gwasgfa llafn ysgwydd

Credyd gif: Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

1. Eisteddwch neu sefyll gyda'ch breichiau ochr yn ochr â'ch corff.
2. Tynnwch eich llafnau ysgwydd yn ôl a'u gwasgu at ei gilydd.
3. Daliwch y sefyllfa hon am o leiaf 5 eiliad.
4. Ymlacio ac ailadrodd.
5. Parhewch am o leiaf 1 munud.

2. Rhomboid ymestyn

Credyd gif: Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

1. Staciwch eich dwylo â'ch llaw dde dros eich chwith.
2. Ymestyn eich breichiau allan o'ch blaen wrth i chi estyn ymlaen yn araf i deimlo darn ysgafn rhwng eich llafnau ysgwydd.
3. Daliwch yr ystum hwn am 30 eiliad.
4. Gwnewch yr ochr arall.
5. Gwnewch hyn yn ymestyn 2 waith ar bob ochr.

3. Ymestyn braich ochr

Credyd gif: Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

1. Dewch â'ch braich chwith ar draws blaen eich corff ar uchder eich ysgwydd.
2. Plygu'ch braich dde gyda'ch palmwydd yn wynebu i fyny a chaniatáu i'ch braich chwith orffwys yng nghrim eich penelin, neu ddefnyddio'ch braich dde i ddal eich llaw chwith.
3. Daliwch y sefyllfa hon am 30 eiliad.
4. Gwnewch yr ochr arall.
5. Gwnewch hyn yn ymestyn 3 i 5 gwaith ar bob ochr.

4. Ymestyniad uchaf y cefn a'r gwddf

Credyd gif: Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

1. Ymglymwch eich bysedd ac ymestyn eich breichiau o'ch blaen ar lefel y frest gyda'ch cledrau'n wynebu ymlaen.
2. Plygwch eich gwddf yn ysgafn a thynnwch eich ên i'ch brest.
3. Daliwch y sefyllfa hon am 30 eiliad.
4. Yna, ar anadliad, codwch eich pen ac edrychwch i fyny.
5. Ar exhale, plygu'ch gwddf a rhoi eich ên yn ôl i'ch brest.
6. Dilynwch eich anadl i barhau â'r symudiad hwn am 30 eiliad.
7. Rhyddhewch yr ystum, ymlaciwch am 1 munud, a'i ailadrodd unwaith neu ddwy.

5. Cylchdroadau gwddf

Credyd gif: Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

1. Dewch i mewn i safle eistedd neu sefyll gyda'ch asgwrn cefn, eich gwddf a'ch pen mewn un llinell.
2. Ar exhale, trowch eich pen i'r ochr dde yn araf.
3. Ewch cyn belled ag y gallwch heb straenio.
4. Anadlwch yn ddwfn, a daliwch y sefyllfa hon am 30 eiliad.
5. Anadlu i ddychwelyd i'r man cychwyn.
6. Ailadroddwch yr ochr arall.
7. Gwnewch hyn 3 gwaith ar bob ochr.

6. Pose Wyneb Pose

Credyd gif: Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

1. Ewch mewn safle eistedd, ac estynnwch eich braich chwith i fyny tuag at y nenfwd.
2. Plygu'ch penelin chwith a dod â'ch llaw i'ch cefn.
3. Defnyddiwch eich llaw dde i dynnu'ch penelin chwith yn ysgafn i'r dde.
4. I ddyfnhau'r ystum, plygu'ch penelin dde a dod â blaenau'ch bysedd dde i gydio yn blaenau eich bysedd chwith.
5. Gallwch ddefnyddio rhaff neu dywel os na allwch gyrraedd.
6. Daliwch y sefyllfa hon am oddeutu 30 eiliad.
7. Yna gwnewch yr ochr arall.

7. Locust Pose

Credyd gif: Corff Gweithredol. Meddwl Creadigol.

1. Gorweddwch ar eich stumog gyda'ch breichiau wrth ymyl eich corff, cledrau'n wynebu i fyny.
2. Gadewch i'ch sodlau droi allan i'r ochr.
3. Rhowch eich talcen yn ysgafn ar y llawr.
4. Codwch eich pen, eich brest a'ch breichiau yn araf mor uchel ag sy'n gyffyrddus.
5. I ddyfnhau'r ystum, codwch eich coesau.
6. Pwyswch eich asennau isaf, eich stumog a'ch pelfis i'r llawr i ddyfnhau'r darn ymhellach.
7. Edrych yn syth ymlaen neu ychydig i fyny.
8. Daliwch yr ystum hwn am oddeutu 30 eiliad.
9. Rhyddhewch yr ystum a gorffwyswch am ychydig cyn ailadrodd yr ystum unwaith neu ddwy.

Pa mor hir mae'n ei gymryd i wella o boen cyhyrau rhomboid?

Bydd faint o amser mae'n ei gymryd i wella o boen cyhyrau rhomboid yn dibynnu ar ba mor ddifrifol yw'r straen. Bydd y mwyafrif o straen ysgafn yn gwella o fewn tair wythnos. Gall straen mwy difrifol gymryd sawl mis i wella.

Mae'n bwysig osgoi ymarfer corff egnïol a chodi trwm yn ystod adferiad. Dychwelwch yn araf i'ch gweithgareddau unwaith y byddwch chi'n teimlo'n iach. Rhowch sylw gofalus i sut mae'ch corff yn ymateb i weithgareddau ar ôl cyfnod o orffwys. Sylwch a oes unrhyw anghysur neu boen, ac ymateb yn unol â hynny.

Ewch i weld eich meddyg os nad ydych chi'n gweld gwelliannau. Gellir argymell therapi corfforol ar gyfer straen cronig.

Sut i atal poen cyhyrau rhomboid

Mae yna gamau y gallwch eu cymryd i atal poen cyhyrau rhomboid rhag digwydd yn y dyfodol. Dyma ychydig o awgrymiadau a chanllawiau:

• Cynheswch bob amser cyn ymarfer corff ac oeri wedi hynny.
• Ymarfer techneg gywir wrth chwarae chwaraeon.
• Cymerwch seibiant o ymarfer corff a gweithgareddau pan fyddwch chi'n teimlo'n ddolurus neu'n flinedig.
• Ceisiwch osgoi codi gwrthrychau trwm, a defnyddio ffurf gywir pan wnewch chi.
• Cariwch fagiau cefn trwm ar y ddwy ysgwydd, nid un.
• Cynnal pwysau iach.
• Ymarfer ac ymestyn yn rheolaidd i aros mewn siâp.
• Ymarfer ystum da wrth eistedd, sefyll a cherdded.
• Cymerwch seibiannau aml i symud o gwmpas, cerdded ac ymestyn yn ystod cyfnodau o eistedd estynedig.
• Defnyddiwch offer amddiffynnol ar gyfer chwaraeon a gwaith.

Siop Cludfwyd

Gofalwch amdanoch eich hun cyn gynted ag y byddwch yn dechrau profi poen cyhyrau rhomboid fel na fydd yn gwaethygu. Cymerwch amser i orffwys, ac ymatal rhag gweithgareddau sy'n achosi'r boen hon.

Os ydych chi'n profi poen cyhyrau rhomboid yn rheolaidd, efallai yr hoffech chi weithio gyda hyfforddwr personol i ddysgu ymarferion a all eich helpu i gywiro anghydbwysedd yn eich corff. Gall cael tylino rheolaidd neu ymuno â stiwdio ioga hefyd helpu i ddod â chanlyniadau cadarnhaol.

Ewch i weld eich meddyg os ydych chi'n profi poen dwys sy'n gwaethygu, yn dod yn ddifrifol, neu ddim yn ymateb i driniaeth. Gallant eich helpu i ddod o hyd i gynllun triniaeth sy'n gweithio i chi.