Beth Yw Siwgrau Syml? Esboniad o Garbohydradau Syml

Nghynnwys

• Beth Yw Siwgrau Syml?
• Monosacaridau
• Disacaridau
• Gall gormod o siwgrau ychwanegol fod yn niweidiol i'ch iechyd
• Yn Gysylltiedig â Gordewdra
• Gall Hyrwyddo Clefyd y Galon
• Gall Gynyddu Eich Perygl o Ganser
• Sut i Adnabod Siwgrau Ychwanegol ar Labeli Bwyd
• Pam na ddylech chi ofni siwgrau syml yn llwyr
• Y Llinell Waelod

Mae siwgrau syml yn fath o garbohydrad. Carbohydradau yw un o'r tri macrofaetholion sylfaenol - y ddau arall yw protein a braster.

Mae siwgrau syml i'w cael yn naturiol mewn ffrwythau a llaeth, neu gellir eu cynhyrchu'n fasnachol a'u hychwanegu at fwydydd i felysu, atal difetha, neu wella strwythur a gwead.

Mae'r erthygl hon yn esbonio'r gwahanol fathau o siwgrau syml, sut i'w hadnabod ar labeli bwyd, a sut y gallant effeithio ar eich iechyd.

Beth Yw Siwgrau Syml?

Mae carbs yn foleciwlau sy'n cynnwys moleciwlau siwgr sengl, dwbl neu luosog o'r enw saccharidau ().

Maent yn cyflenwi pedwar calorïau y gram a nhw yw hoff ffynhonnell egni eich corff.

Mae dau brif fath o garbs: syml a chymhleth. Mae'r gwahaniaeth rhyngddynt yn nifer y moleciwlau siwgr sydd ynddynt.

Mae carbs syml - a elwir hefyd yn siwgrau syml - yn cynnwys un neu ddau o foleciwlau siwgr, ond mae gan garbs cymhleth dri neu fwy.

Gall siwgr syml fod yn mono- neu'n disacarid.

Monosacaridau

Monosacaridau yw'r carbs symlaf, yn yr ystyr na all eich corff eu torri i lawr ymhellach.

Mae hyn yn caniatáu i'ch corff eu hamsugno'n gyflym ac yn hawdd, ac eithrio ffrwctos.

Mae tri math o monosacaridau ():

• Glwcos: Mae ffrwythau a llysiau yn ffynonellau glwcos yn naturiol. Mae hefyd i'w gael yn gyffredin mewn suropau, candy, mêl, diodydd chwaraeon a phwdinau.
• Ffrwctos: Prif ffynhonnell dietegol naturiol ffrwctos yw ffrwythau, a dyna pam y cyfeirir yn aml at ffrwctos fel siwgr ffrwythau.
• Galactos: Prif ffynhonnell ddeietegol galactose yw lactos, y siwgr mewn llaeth a chynhyrchion llaeth, fel caws, menyn ac iogwrt.

Disacaridau

Mae disaccharidau yn cynnwys dau folecwl siwgr - neu ddau monosacarid - wedi'u bondio gyda'i gilydd.

Rhaid i'ch corff dorri'r monosacaridau wedi'u bondio ar wahân cyn y gellir eu hamsugno.

Mae tri math o ddisacaridau ():

• Sucrose (glwcos + ffrwctos): Mae swcros - a elwir yn siwgr bwrdd yn fwyaf aml - yn felysydd naturiol sy'n deillio o siwgwr siwgr neu betys. Mae wedi'i ychwanegu at fwydydd wrth eu prosesu ac mae'n digwydd yn naturiol mewn ffrwythau a llysiau.
• Lactos (glwcos + galactos): Fe'i gelwir hefyd yn siwgr llaeth, mae lactos i'w gael mewn llaeth a chynhyrchion llaeth.
• Maltos (glwcos + glwcos): Mae bragos i'w gael mewn diodydd brag, fel gwirod cwrw a brag.

Mae siwgrau syml yn cynnwys un neu ddau o foleciwlau siwgr. Gelwir carbohydrad ag un moleciwl siwgr yn monosacarid, ond mae un â dau folecwl siwgr wedi'i bondio gyda'i gilydd yn disacarid.

Gall gormod o siwgrau ychwanegol fod yn niweidiol i'ch iechyd

I lawer o bobl, mae gan y gair “siwgr” arwyddocâd negyddol.

Mae llawer o fwydydd dwys o faetholion, fel ffrwythau a llysiau, yn cynnwys siwgr yn naturiol ac ni ddylid eu hosgoi gan eu bod o fudd i'ch iechyd.

Ar y llaw arall, gall siwgrau ychwanegol - fel mewn diodydd llawn siwgr, candy, a phwdinau - gyfrannu at lawer o broblemau iechyd.

Mae siwgrau ychwanegol wedi bod yn gysylltiedig â lefelau cynyddol o ordewdra, clefyd y galon, a risg uwch o ganser.

Yn Gysylltiedig â Gordewdra

Mae gordewdra yn effeithio ar bron i 40% o oedolion yn America ().

Mae'n gysylltiedig â risgiau iechyd difrifol gan gynnwys diabetes, clefyd y galon a chanser.

Yn ogystal, mae gordewdra yn hynod gostus i'w drin. O'i gymharu â phobl o bwysau iach, mae pobl sy'n ordew yn gwario miloedd o ddoleri yn fwy bob blwyddyn ar ofal iechyd ().

Mae hyn yn gosod baich economaidd mawr ar yr unigolyn, ar deuluoedd, a threthdalwyr ().

Mae achos gordewdra yn destun dadl fawr ac amlffactoraidd ei natur, ond credir bod cymeriant gormodol o siwgrau ychwanegol yn chwarae rhan fawr (,).

Mae siwgrau ychwanegol yn cyfrannu calorïau ychwanegol i'ch diet, a all arwain at fagu pwysau dros amser.

Efallai y bydd y blas melys a'r blasadwyedd yn ei gwneud hi'n haws goresgyn siwgr ychwanegol o'i gymharu â maetholion eraill, gan gynyddu eich risg o fagu pwysau (,,,).

Gall Hyrwyddo Clefyd y Galon

Clefyd y galon yw prif achos marwolaeth yn yr Unol Daleithiau ac mae wedi bod ers sawl degawd diwethaf ().

Atherosglerosis sy'n ei achosi amlaf - cyflwr lle mae plac yn cronni ar waliau mewnol pibellau gwaed sy'n arwain at eich calon, gan beri iddynt gulhau a chaledu. Mae hyn yn lleihau llif y gwaed, a all arwain at drawiad ar y galon (,).

Mae sawl astudiaeth wedi dangos y gall cael gormod o galorïau o siwgr ychwanegol arwain at driglyseridau uchel - ffactor risg hysbys ar gyfer clefyd y galon (,,,).

Canfu un astudiaeth fod pobl a gafodd 10-25% o’u calorïau o siwgrau ychwanegol 30% yn fwy tebygol o farw o glefyd y galon o gymharu â’r rhai a gafodd lai na 10% o’u calorïau o siwgr ychwanegol ().

Yn fwy na hynny, roedd y risg honno bron â dyblu i'r rhai a gafodd fwy na 25% o'u calorïau o siwgr ychwanegol.

Gall Gynyddu Eich Perygl o Ganser

Gall calorïau gormodol o siwgrau ychwanegol gynyddu llid a straen ocsideiddiol.

Mae rhywfaint o lid a straen ocsideiddiol yn angenrheidiol ar gyfer iechyd da, ond gall gormod arwain at sawl afiechyd a chyflwr, gan gynnwys canser (,,).

Mae llawer o astudiaethau wedi nodi marcwyr llid uwch - er enghraifft, protein C-adweithiol ac asid wrig - gyda chymeriant siwgrau ychwanegol (,,).

Credir hefyd bod siwgrau ychwanegol yn cynyddu'r risg o ganser trwy ddyrchafu lefelau rhai hormonau, ond nid yw'r effeithiau hyn yn cael eu deall yn dda eto (,,).

Mae siwgrau ychwanegol wedi'u cysylltu â gordewdra. Yn fwy na hynny, gallant hyrwyddo clefyd y galon a chynyddu eich risg o ganser.

Sut i Adnabod Siwgrau Ychwanegol ar Labeli Bwyd

Gallwch ddod o hyd i siwgrau ychwanegol mewn gwahanol fathau o fwydydd - hyd yn oed rhai nad ydych efallai'n meddwl amdanynt fel melys, fel sos coch, bara, a ffa pob.

Wedi dweud hynny, prif ffynonellau siwgrau ychwanegol yw diodydd wedi'u melysu â siwgr, candy, pwdinau, hufen iâ, a grawnfwydydd llawn siwgr ().

Edrychwch ar y panel ffeithiau maeth ar gynnyrch bwyd i ddarganfod faint o gramau o siwgr ychwanegol sydd ynddo.

Yn hanesyddol, nid oedd labeli bwyd yn gwahaniaethu rhwng siwgr naturiol neu siwgr ychwanegol. Roedd hyn yn ei gwneud hi'n anodd penderfynu faint yn unig o siwgr ychwanegol roeddech chi'n ei fwyta.

Erbyn 2020, fodd bynnag, mae'r Weinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau (FDA) wedi gorchymyn bod yn rhaid i weithgynhyrchwyr restru siwgrau ychwanegol mewn gramau ac fel canran o'r Gwerth Dyddiol (DV) ar labeli bwyd ().

Mae llawer o gwmnïau bwyd mawr eisoes wedi cydymffurfio, gan ei gwneud hi'n haws asesu cynnwys siwgr ychwanegol cynhyrchion.

Mae Cymdeithas y Galon America yn argymell bod menywod a dynion yn cael llai na 25 gram a 38 gram o siwgr ychwanegol y dydd o'u diet, yn y drefn honno ().

Mae cael mwy na'r symiau hyn yn ei gwneud hi'n anodd diwallu eich anghenion maethol wrth aros o fewn eich terfynau calorïau dyddiol ().

Gall darllen y rhestr gynhwysion ar fwydydd hefyd eich helpu i nodi siwgrau ychwanegol.

Ymhlith yr enwau ar gyfer siwgrau ychwanegol mae:

• Dextrose anhydrus
• siwgr brown
• Melysion siwgr powdr
• Surop corn
• Surop corn ffrwctos uchel (HCFS)
• Mêl
• Surop masarn
• Molasses
• Neithdar Agave
• Siwgr amrwd

Mae labeli yn rhestru cynhwysion yn nhrefn ddisgynnol goruchafiaeth yn ôl pwysau, gyda'r cynhwysion yn cael eu defnyddio yn y swm mwyaf yn gyntaf, ac yna'r rhai mewn symiau llai.

Mae hyn yn golygu, os yw cynnyrch yn rhestru siwgr fel y cynhwysyn cyntaf, rydych chi'n gwybod ei fod yn cynnwys mwy o siwgr na dim arall.

Gallwch adnabod siwgrau ychwanegol trwy edrych ar y label bwyd a darllen y rhestr gynhwysion. Gall cyfyngu eich calorïau o siwgr ychwanegol eich helpu i ddiwallu'ch anghenion maethol wrth aros o fewn eich terfynau calorïau dyddiol.

Pam na ddylech chi ofni siwgrau syml yn llwyr

Nid oes unrhyw gwestiwn y gall siwgr fod yn niweidiol i'ch iechyd wrth ei yfed yn ormodol.

Ac eto, dim ond un gydran o'ch diet yw siwgr. Mae'n naïf ei wneud yn llwyr gyfrifol am ordewdra a chlefydau a chyflyrau eraill yng nghymdeithas heddiw ().

Mae ymchwil yn awgrymu bod siwgr yn dod yn broblemus i'ch iechyd dim ond pan fydd yn cynnwys gormod o'ch diet neu os ydych chi'n cael mwy o galorïau nag sydd eu hangen arnoch chi o siwgr (,,,).

Mae cyfyngu siwgrau ychwanegol o ddiodydd wedi'u melysu â siwgr, losin a phwdinau yn bwysig ar gyfer iechyd da, ond nid byth â chael darn o gacen neu weini o'ch hoff hufen iâ yw'r dull cywir. Nid yw'n gynaliadwy, yn bleserus nac yn werth chweil i'ch iechyd.

Heblaw, mae siwgrau syml i'w cael yn naturiol mewn ystod eang o fwydydd iach, fel ffrwythau, llysiau a llaeth. Mae'r bwydydd hyn yn dod ag amrywiaeth o faetholion pwysig eraill i'ch diet, fel fitaminau, mwynau, gwrthocsidyddion a ffibr.

Mae siwgr yn niweidiol i'ch iechyd pan fydd yn cynnwys gormod o'ch diet neu pan fyddwch chi'n cael gormod o galorïau o siwgr. Felly, mae cyfyngu ond heb osgoi siwgr yn llwyr - siwgr wedi'i ychwanegu'n benodol - yn werth chweil i'ch iechyd.

Y Llinell Waelod

Carbs ag un moleciwlau siwgr (monosacarid) neu ddau (disacarid) yw siwgrau syml.

Mae llawer o fwydydd iach fel ffrwythau a llysiau yn naturiol yn cynnwys siwgr ac ni ddylid eu hosgoi gan eu bod o fudd i'ch iechyd. Fodd bynnag, mae gormod o siwgr ychwanegol yn gysylltiedig â gordewdra a mwy o glefyd y galon a risg canser.

Gallwch ddarganfod faint o siwgr ychwanegol sydd gan gynnyrch trwy edrych ar y panel ffeithiau maeth neu ddarllen y rhestr gynhwysion.

Er gwaethaf yr effeithiau niweidiol y gall siwgrau ychwanegol eu cael ar eich iechyd, gallwch eu bwyta yn gymedrol ac fel rhan o ddeiet iach cyffredinol.