Workouts Sbrint Gorau i Losgi Calorïau a Chynyddu Eich Cyflymder a'ch Ffitrwydd

Nghynnwys

• Workouts sbrint dechreuwyr
• Trefn enghreifftiol i ddechreuwyr
• Gweithgareddau sbrint lefel nesaf
• Samplwch drefn lefel nesaf gyda chynnydd mewn cyfnodau cyflymder
• Samplwch drefn lefel nesaf gyda gostyngiad yn yr amser adfer gweithredol
• Buddion workouts sbrint
• Effeithlonrwydd
• Yn gwella perfformiad athletaidd mewn athletwyr medrus neu hyfforddedig
• Yn cadw màs cyhyrau
• Yn rhoi hwb i'ch pŵer
• Yn cynyddu trothwy anaerobig
• Rhagofalon i'w hystyried
• Siop Cludfwyd

Os ydych chi eisiau ffordd effeithlon o losgi calorïau, cynyddu eich dygnwch cardiofasgwlaidd a chyhyrol, a mynd â'ch ffitrwydd corfforol i'r lefel nesaf, yna ystyriwch ychwanegu sbrintiau a chyfyngau i'ch trefn ymarfer corff.

Mae workouts sbrint yn ychwanegiad gwych i sesiwn hyfforddi cardio neu wrthiant. Gallwch eu haddasu yn seiliedig ar amser, lefel ffitrwydd, dwyster, a'r lle sydd gennych ar gael ar gyfer ymarfer corff.

Er mwyn eich helpu i ddechrau, dyma rai awgrymiadau ac enghreifftiau o sesiynau sbrint dechreuwyr a chanolradd i lefel uwch.

Workouts sbrint dechreuwyr

O ran ychwanegu sesiynau sbrintio i'ch trefn ffitrwydd, rheol gyffredinol yw ei gymryd yn araf.

Hynny yw, peidiwch ag ychwanegu gormod, yn rhy fuan. Rydych chi am ganiatáu amser i'ch corff addasu i'r dwyster uwch a rhoi amser gorffwys digonol i chi'ch hun rhwng sesiynau gweithio.

Gyda hynny mewn golwg, mae'r hyfforddwr ffitrwydd ardystiedig, Emily Fayette o SHRED Fitness, yn rhannu'r awgrymiadau hyn ar gyfer dylunio ymarfer sbrint dechreuwyr.

• Dechreuwch bob amser gyda sesiwn gynhesu. “Dechreuwch gydag ymestyniadau deinamig, cerdded ar gyflymder, neu loncian ysgafn i baratoi eich cyhyrau ar gyfer y gwaith sydd ar fin digwydd,” esboniodd Fayette.
• Tyfwch eich ymarfer corff. Dechreuwch gyda segmentau sbrint byrrach, ac yna dwbl yr hyd wrth wella, neu fwy os oes angen. Er enghraifft, gwibio 30 eiliad ar 80 y cant o'ch ymdrech fwyaf ac yna adferiad 60 i 120 eiliad, a allai gynnwys gorffwys llwyr, taith gerdded sionc, neu loncian ysgafn.
• Caniatewch amser i wella. “Peidiwch â thynnu’r plwg ar ôl ymarfer caled - neu unrhyw ymarfer corff. Cymerwch amser i loncian neu gerdded ac ymestyn tra bod cyfradd eich calon yn gostwng, ”ychwanega.

Trefn enghreifftiol i ddechreuwyr

1. Cynhesu: Cynhesu'ch corff am bum munud gyda cherdded, loncian ysgafn, neu rannau deinamig.
2. Sbrint: Cymerwch eich sbrint cyntaf ar gyflymder cymedrol, tua 50 i 60 y cant o'ch ymdrech fwyaf. Sbrintiwch am 30 eiliad.
3. Adferiad gweithredol: Arafwch eich cyflymder neu cerddwch am 60 i 120 eiliad.
4. Sbrint: Sbrintiwch am 30 eiliad ar yr ymdrech uchaf o 70 y cant.
5. Adferiad gweithredol: Arafwch eich cyflymder neu cerddwch am 60 i 120 eiliad.
6. Sbrint: Sbrintiwch am 30 eiliad ar yr ymdrech fwyaf o 80 y cant.
7. Adferiad gweithredol: Arafwch eich cyflymder neu cerddwch am 60 i 120 eiliad.
8. Parhewch â'r patrwm hwn am 20 munud gyda'r sbrint ar yr ymdrech fwyaf posibl o 80 y cant.

Gweithgareddau sbrint lefel nesaf

P'un a ydych chi wedi meistroli'r sbrintiau dechreuwyr, neu os oes gennych chi brofiad eisoes gyda'r mathau hyn o weithgorau, mae cynyddu'r dwyster trwy drin yr amser yn ffordd effeithiol o fynd â'ch sesiynau sbrint i'r lefel nesaf.

Unwaith y byddwch chi'n barod i ddatblygu'ch sesiynau sbrint, mae Fayette yn awgrymu newid hyd y sbrint a gostwng yr amser adfer.

“Er enghraifft, ewch yn ôl at yr ymarfer dechreuwyr o 30 eiliad ar 80 y cant o'ch ymdrech fwyaf ac yna 60 i 120 eiliad o adferiad, gallwch chi daro'r amser sbrintio i 45 eiliad, gydag adferiad 60 i 120 eiliad, neu adferiad 60- i 120 eiliad. 30 eiliad o sbrintiau gyda 60 i 90 eiliad o adferiad, ”esboniodd.

Samplwch drefn lefel nesaf gyda chynnydd mewn cyfnodau cyflymder

• Cynhesu: Cynhesu am bum munud gyda cherdded, loncian ysgafn, neu rannau deinamig.
• Sbrint: 45 eiliad ar 80 y cant o'ch ymdrech fwyaf.
• Adferiad gweithredol: Arafwch eich cyflymder neu cerddwch am 60 i 120 eiliad.
• Ailadroddwch y patrwm hwn am 20 i 30 munud.

Samplwch drefn lefel nesaf gyda gostyngiad yn yr amser adfer gweithredol

• Cynhesu: Cynhesu am bum munud gyda cherdded, loncian ysgafn, neu rannau deinamig.
• Sbrint: 30 eiliad ar 80 y cant o'ch ymdrech fwyaf.
• Adferiad gweithredol: Arafwch eich cyflymder neu cerddwch am 60 i 90 eiliad.
• Ailadroddwch y patrwm hwn am 20 i 30 munud.

Buddion workouts sbrint

Os nad ydych yn siŵr o hyd am ychwanegu ysbeidiau sbrint i'ch trefn ymarfer corff, ystyriwch rai o'r buddion allweddol hyn:

Effeithlonrwydd

Mae ychwanegu sbrintiau i unrhyw ymarfer corff yn eich helpu i elwa ar hyfforddiant egwyl dwyster uchel neu HIIT. Mae'r math hwn o ymarferion yn parau cyfnodau dwysach gyda chyfnod adfer dwysedd isel i gymedrol.

Nid yn unig y mae hyn yn arbed amser ac yn rhoi hwb i'ch ffitrwydd cardiofasgwlaidd, ond yn ôl astudiaeth ynddo, gall perfformio ymarfer HIIT losgi mwy o galorïau nag ymarfer corff cyson.

Yn gwella perfformiad athletaidd mewn athletwyr medrus neu hyfforddedig

Gall cynnwys ysbeidiau sbrintio yn eich trefn ffitrwydd gyffredinol helpu i hybu perfformiad athletaidd.

Yn ôl astudiaeth yn y, roedd rhedwyr hyfforddedig yn gallu gwella dygnwch a pherfformiad anaerobig ar ôl pythefnos o hyfforddiant egwyl sbrint.

Yn cadw màs cyhyrau

Mae'ch corff yn cynnwys ffibrau cyhyrau math I a math II.

Rydych chi'n recriwtio ffibrau cyhyrau math I, neu araf-droi, wrth redeg pellteroedd neu wneud pyliau hirach o cardio.

Ffibrau cyhyrau Math II, neu newid cyflym, yw'r hyn rydych chi'n ei ddefnyddio wrth wneud sbrintiau.

Yn ôl Cyngor America ar Ymarfer, y ffibrau math II sy'n gwella diffiniad cyhyrau ac sy'n rhoi ymddangosiad main i'ch coesau. Hefyd, gan fod atroffi ffibrau math II wrth i chi heneiddio, gall perfformio ysbeidiau sbrintio helpu i gadw màs cyhyr heb lawer o fraster a gollir yn aml gydag oedran.

Yn rhoi hwb i'ch pŵer

Gan fod hyfforddiant sbrint yn gofyn am hyrddiadau cyflym o egni mewn cyflwr anaerobig, dywed Fayette y byddwch chi'n profi hwb i'ch cryfder a'ch cyflymder.

Yn cynyddu trothwy anaerobig

Pan gynyddwch eich trothwy anaerobig fel y gwnewch gyda hyfforddiant sbrintio, mae Fayette yn nodi bod hyn yn caniatáu i'ch corff weithio'n galetach am gyfnod hirach o amser.

Rhagofalon i'w hystyried

Yn union fel unrhyw ymarfer corff, mae yna rai rhagofalon y mae'n rhaid i chi eu hystyried cyn rhoi cynnig ar ymarfer sbrint.

Yn ôl Clinig Mayo, nid yw gweithiau dwyster uwch, arddull balistig fel ysbeidiau sbrint ar y trac neu felin draed yn briodol i bobl ag anaf cyhyrysgerbydol, sylfaen gyhyrysgerbydol wael, neu batrymau symud amhriodol.

Wedi dweud hynny, efallai y bydd pobl sydd â'r cyflyrau hyn yn gallu elwa o sbrintiau effaith isel o hyd trwy ymarfer ar feic dan do, hyfforddwr eliptig, neu redeg yn y pwll.

Mae rhedeg sbrintiau ar drac yn darparu wyneb meddalach na tharo'r palmant. Os oes gennych drac o ansawdd gerllaw, ystyriwch wneud sbrintiau yno.

Mae gan rai cyfleusterau ffitrwydd draciau dan do y gallwch eu defnyddio. Waeth beth fo'r tir, gwnewch yn siŵr bod gennych esgidiau rhedeg cefnogol i berfformio sbrintiau.

Yn ychwanegol, dylai unrhyw un sydd â phroblemau sy'n gysylltiedig â'r galon siarad â'u meddyg cyn rhoi cynnig ar sbrintiau.

Hefyd, gallai'r rhai sy'n newydd i ymarfer corff elwa o weithio gyda hyfforddwr i ddylunio rhaglen sbrintio. Gall yr hyfforddwr addasu trefn sy'n gweddu i'ch lefel a thynnu sylw at unrhyw gamgymeriadau rydych chi'n eu gwneud â'ch techneg.

Siop Cludfwyd

Mae ymgorffori sbrintiau yn eich trefn ymarfer corff yn ffordd effeithlon ac effeithiol o hyfforddi'ch system anaerobig, llosgi calorïau, a gwella'r màs cyhyr heb lawer o fraster yn eich coesau.

Gan fod y mathau hyn o weithgorau yn gofyn llawer, dim ond dau i dri diwrnod yr wythnos y dylech chi berfformio ysbeidiau sbrint.

Os ydych chi'n teimlo poen neu anghysur, yn cael anhawster anadlu, neu'n teimlo'n wangalon, stopiwch yr hyn rydych chi'n ei wneud. Siaradwch â'ch meddyg os yw'r symptomau hyn yn parhau i ddigwydd.