Mae'r Tonau Workout Cyfanswm-Corff 30 munud hwn o'r Pen i'r Toe

Nghynnwys

• Workout Toning Corff-Llawn
• Ymarfer Corff Tiwnio Corff Superset 1
• Ymarfer Corff Tynhau Corff Superset 2
• Ymarfer Corff Tynhau Corff Superset 3
• Ymarfer Corff Tynhau Uwch Superset 4
• Ymarfer Corff Tynhau Corff Superset 5
• Adolygiad ar gyfer

Wedi diflasu ar eich agenda hyfforddiant cryfder? Yep, rydyn ni'n gwybod ei bod hi'n hawdd syrthio i rwt ymarfer corff, a dyna pam mae ymarfer tynhau Hyfforddwr Campfa Aur Nicole Couto yn anadl (neu a ddylen ni ddweud huff-a-puff) o awyr iach.

Ar gyfer cychwynwyr, gadewch i ni siarad am yr hyn y mae "tynhau" a "thynhau" hyd yn oed yn ei olygu: Yn dechnegol, nid oes gan 'tôn cyhyrau' ddiffiniad penodol (yn y bôn mae cyhyrau sy'n ymddangos yn sefyll allan) ac nid yw bob amser arwydd o gryfder, eglura Wayne Westcott, Ph.D., cyfarwyddwr gwyddoniaeth ymarfer corff yng Ngholeg Quincy yn Quincy, MA, yn Pam fod rhai pobl yn cael amser haws yn tynhau eu cyhyrau. Os ydych chi'n mynd am edrychiad "arlliw", gwyddoch ei fod yn gyfuniad o gael cyhyrau, braster corff is, ac, wel, mae'r gweddill yn gymhleth; mae cael "toned" yn cynnwys cymysgedd o eneteg, dewisiadau ffordd o fyw ac ymarfer corff. (Cysylltiedig: Pam ydw i'n dod yn gryfach heb sylwi ar wahaniaeth mewn diffiniad cyhyrau?)

Wedi dweud hynny, nid yw gwneud workouts cryfder byth yn syniad drwg. (Edrychwch ar yr holl fuddion hyn a gewch o godi pwysau.)

Os ydych chi am gryfhau'ch corff ac ychwanegu cyhyrau heb lawer o fraster i'ch physique, ceisiwch gadw'ch corff i ddyfalu trwy newid eich trefn ymarfer tynhau bob pedair wythnos, yn awgrymu Couto, a ddyluniodd yr ymarfer tynhau isod. Bydd y symudiadau uber-effeithiol hyn yn taro'r holl brif grwpiau cyhyrau mewn dim ond 30 munud. Unwaith y bydd yn dechrau teimlo ychydig yn hawdd, gallwch fachu set drymach o bwysau. Os byddwch chi'n dechrau diflasu, fflipiwch drefn yr archfarchnadoedd i gymysgu pethau!

Er mwyn gwneud y gorau o'ch amser, dyluniodd Couto yr ymarferion tynhau hyn ar ffurf superset. "Mae hynny'n golygu gwneud setiau o symudiadau cefn wrth gefn, heb unrhyw orffwys rhyngddynt. Mae'r cyflymder cyflymach yn cadw curiad eich calon i fyny, gan helpu i losgi mwy o galorïau mewn llai o amser." Yn barod?

Workout Toning Corff-Llawn

Sut mae'n gweithio: Ar ôl cynhesu â rhywfaint o cardio hawdd neu'r symudiadau deinamig hyn, gwnewch y supersets ymarfer tynhau mewn trefn. Oni nodir yn wahanol, perfformiwch 3 set o 15 cynrychiolydd o bob ymarfer (gwnewch un set o'r symudiad cyntaf, ac yna un set o'r nesaf a pharhewch nes eich bod wedi gwneud 3 set o bob ymarfer tynhau). Gorffwyswch 30 eiliad rhwng pob superset.

Beth fydd ei angen arnoch chi: Mat, pâr o dumbbells 5- a 10-punt, pêl sefydlogrwydd, a mainc inclein (neu dim ond gorwedd wrth oledd ar y bêl sefydlogrwydd yn ystod ymarferion tynhau sy'n galw am fainc os nad oes gennych chi un handi) . '

Ymarfer Corff Tiwnio Corff Superset 1

Gwasgfa Bêl

• Gan ddal un dumbbell 10 pwys (cydiwch mewn pen ym mhob llaw) yn agos at eich brest, gorweddwch wyneb yn wyneb â'ch cefn wedi'i ganoli ar bêl sefydlogrwydd.
• Gwasgwch eich llafnau pen ac ysgwydd i fyny oddi ar y bêl, yna gostwng ac ailadrodd. (Dirmygu creision? Yna rhowch gynnig ar y 18 ymarfer ab-arlliwio anhygoel hyn yn lle.)
• Gwnewch 15 cynrychiolydd.

Siswrn

• Gorweddwch wyneb i fyny ar fat gyda'ch dwylo, cledrau i lawr, o dan eich casgen.
• Gan gadw'ch llafnau pen ac ysgwydd ar y mat, codwch goesau'r ddwy droed 10 modfedd oddi ar y ddaear.
• Agor coesau o led ac yna dod â nhw at ei gilydd, gan groesi'r droed dde dros y chwith.
• Agorwch nhw eto a chroeswch i'r chwith dros y dde i gwblhau 1 cynrychiolydd.
• Parhewch, gan newid coesau. Gwnewch 15 cynrychiolydd yr ochr.

Ymarfer Corff Tynhau Corff Superset 2

Cyfres Squat

• Gan ddal dumbbell 10 pwys ym mhob llaw, dechreuwch sefyll gyda thraed clun-lled ar wahân.
• Gwnewch 15 sgwat.
• Symud traed ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau, tynnu bysedd traed ar ongl, a gwneud 15 mwy o sgwatiau plie.
• Dewch â thraed ychydig yn agosach at ei gilydd na lled y glun a gwnewch 15 sgwat cul olaf i gwblhau un set. (Cysylltiedig: 6 Ffordd y gallech chi fod yn sgwatio yn anghywir)

Cinio Clasurol

• Yn sefyll gyda'r traed gyda'i gilydd a breichiau ar yr ochrau, ewch yn ôl gyda'r droed dde fel bod y pen-glin chwith wedi'i alinio dros y ffêr ac mae'r pen-glin dde o fewn ychydig fodfeddi oddi ar y llawr. (Rhag ofn y bydd ei angen arnoch: Dyma sut i wneud ysgyfaint yn gywir.)
• Camwch yn ôl i ddechrau ac ailadrodd.
• Gwnewch 15 cynrychiolydd yr ochr.

Awgrym ymarfer tynhau: Er mwyn gwneud yr ysgyfaint yn anoddach, cwblhewch yr un cynnig gan ddal dumbbell 10 pwys ym mhob llaw.

Ymarfer Corff Tynhau Corff Superset 3

Gwasg Ysgwydd yn eistedd

• Eisteddwch ar y bêl sefydlogrwydd, gan ddal dumbbells 10-punt wrth ymyl ysgwyddau, penelinoedd i lawr a chledrau yn wynebu ymlaen.
• Ymestyn breichiau yn syth uwchben, yna eu gostwng i ddechrau safle.
• Gwnewch 15 cynrychiolydd.

Cyrl Morthwyl

• Arhoswch yn eistedd ar y bêl sefydlogrwydd a breichiau is i'r ochrau, cledrau'n wynebu i mewn.
• Gan gadw breichiau uchaf yn llonydd, cyrliwch dumbbells tuag at ysgwyddau.
• Araf yn is i ddechrau'r safle.
• Gwnewch 15 cynrychiolydd.

Ymarfer Corff Tynhau Uwch Superset 4

Codi Ochrol Ochr

• Sefwch â thraed o led ysgwydd ar wahân, abs yn dynn, pengliniau wedi'u plygu ychydig ac ysgwyddau wedi'u tynnu yn ôl ac i lawr.
• Dal dumbbell 5 pwys ym mhob llaw, cledrau yn wynebu ei gilydd, o flaen y cluniau.
• Gan gadw torso yn llonydd, codwch eich breichiau allan i'r ochrau i ychydig yn is na lefel yr ysgwydd.
• Yn araf yn is i ddechrau'r safle.
• Gwnewch 15 cynrychiolydd.

Triceps Kickback

• Gan ddal dumbbells 5-punt ym mhob llaw, sefyll gyda thraed lled ysgwydd ar wahân.
• Gan gadw pengliniau'n plygu, pwyso drosodd o'r cluniau nes bod torso bron yn gyfochrog â'r penelinoedd llawr a byrbryd i'r ochrau, breichiau'n plygu 90 gradd fel bod y blaenau yn berpendicwlar i'r llawr.
• Gan gadw breichiau uchaf yn llonydd, sythwch y breichiau y tu ôl i chi yn araf (peidiwch â chloi penelinoedd).
• Pwysau is tuag at y llawr / eich corff eto. (Dyma un yn unig o'r 9 ymarfer tynhau triceps y mae un hyfforddwr yn rhegi sydd eu hangen arnoch chi yn eich bywyd.)
• Gwnewch 15 cynrychiolydd.

Ymarfer Corff Tynhau Corff Superset 5

Gwasg Cist Incline

• Addaswch bad mainc inclein fel ei fod ar ongl 45 gradd.
• Gorweddwch wyneb i fyny ar y fainc inclein gan ddal dumbbells 10-punt ym mhob llaw, breichiau'n syth ond heb eu cloi, dwylo ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau, a'r cledrau'n wynebu ymlaen.
• Y dumbbells is tuag at y frest nes bod penelinoedd wedi plygu 90 gradd, yna pwyswch i fyny i ddechrau safle.
• Gwnewch 15 cynrychiolydd.

Awgrym ymarfer tynhau: Gorweddwch ar bêl sefydlogrwydd gyda chefn wedi'i gogwyddo ar ongl 45 gradd os nad ydych chi'n berchen ar fainc inclein neu os ydych chi'n cwblhau hon fel ymarfer gartref. (Cysylltiedig: Stociwch ar yr Offer Campfa Cartref Fforddiadwy hwn i Gwblhau unrhyw Sesh Chwys yn y Cartref)

Rhes Bent-Over

• Gan ddal dumbbell 10 pwys ym mhob llaw, sefyll gyda thraed tua lled ysgwydd ar wahân.
• Gan gadw pengliniau'n plygu, pwyswch drosodd o'r cluniau nes bod torso bron yn gyfochrog â'r llawr ac ymestyn breichiau tuag at y ddaear yn uniongyrchol o dan y frest.
• Tynnwch y dumbbells tuag at eich obliques tua uchder botwm bol, yna gostwng i ddechrau safle.
• Gwnewch 15 cynrychiolydd.

Adolygiad ar gyfer