Sut Mae Tryptoffan yn Hybu Eich Ansawdd Cwsg a'ch Hwyliau

Nghynnwys

• Beth Yw Tryptoffan?
• Effeithiau ar Hwyliau, Ymddygiad a Gwybyddiaeth
• Mae Lefelau Isel Yn Gysylltiedig ag Anhwylderau Hwyliau
• Gall Lefelau Isel Atal Cof a Dysgu
• Mae Serotonin yn Gyfrifol am lawer o'i Effeithiau
• Effaith ar Melatonin a Chwsg
• Ffynonellau Tryptoffan
• Sut i Ddefnyddio Atchwanegiadau Tryptoffan
• Sgil effeithiau
• Y Llinell Waelod
• Atgyweiriad Bwyd: Bwydydd er Gwell Cwsg

Mae pawb yn gwybod bod noson dda o gwsg yn eich paratoi chi i wynebu'r diwrnod.

Yn fwy na hynny, mae sawl maetholyn yn hyrwyddo ansawdd cysgu da ac yn cefnogi'ch hwyliau.

Mae tryptoffan, asid amino a geir mewn llawer o fwydydd ac atchwanegiadau, yn un ohonynt.

Mae'n angenrheidiol ar gyfer gwneud proteinau a moleciwlau pwysig eraill yn eich corff, gan gynnwys rhai sy'n hanfodol ar gyfer y cwsg a'r hwyliau gorau posibl.

Mae'r erthygl hon yn trafod effeithiau tryptoffan ar y rhannau sylfaenol hyn o'ch bywyd.

Beth Yw Tryptoffan?

Mae tryptoffan yn un o lawer o asidau amino a geir mewn bwydydd sy'n cynnwys protein.

Yn eich corff, defnyddir asidau amino i wneud proteinau ond hefyd i wasanaethu swyddogaethau eraill ().

Er enghraifft, maent yn angenrheidiol i gynhyrchu sawl moleciwl pwysig sy'n helpu i drosglwyddo signalau.

Yn benodol, gellir trosi tryptoffan yn foleciwl o'r enw 5-HTP (5-hydroxytryptophan), a ddefnyddir i wneud serotonin a melatonin (,).

Mae serotonin yn effeithio ar sawl organ, gan gynnwys yr ymennydd a'r coluddion. Yn yr ymennydd yn benodol, mae'n dylanwadu ar gwsg, gwybyddiaeth a hwyliau (,).

Yn y cyfamser, mae melatonin yn hormon sy'n ymwneud yn fwyaf arbennig â'ch cylch cysgu-deffro ().

At ei gilydd, mae tryptoffan a'r moleciwlau y mae'n eu cynhyrchu yn hanfodol i weithrediad gorau posibl eich corff.

Crynodeb Mae tryptoffan yn asid amino y gellir ei drawsnewid yn sawl moleciwl pwysig, gan gynnwys serotonin a melatonin. Mae tryptoffan a'r moleciwlau y mae'n eu cynhyrchu yn dylanwadu ar lawer o swyddogaethau yn y corff, gan gynnwys cwsg, hwyliau ac ymddygiad.

Effeithiau ar Hwyliau, Ymddygiad a Gwybyddiaeth

Er bod gan tryptoffan lawer o swyddogaethau, mae ei effaith ar yr ymennydd yn arbennig o nodedig.

Mae Lefelau Isel Yn Gysylltiedig ag Anhwylderau Hwyliau

Mae sawl astudiaeth wedi dangos y gallai fod gan y rhai sy'n profi iselder lefelau tryptoffan sy'n is na'r arfer (, 8).

Mae ymchwil arall wedi archwilio effeithiau newid lefelau gwaed tryptoffan.

Trwy ostwng lefelau tryptoffan, gall ymchwilwyr ddysgu am ei swyddogaethau. I wneud hynny, mae cyfranogwyr yr astudiaeth yn bwyta llawer iawn o asidau amino, gyda neu heb tryptoffan ().

Amlygodd un astudiaeth o'r fath 15 o oedolion iach i amgylchedd llawn straen ddwywaith - unwaith pan oedd ganddynt lefelau gwaed tryptoffan arferol ac unwaith pan oedd ganddynt lefelau isel ().

Canfu'r ymchwilwyr fod pryder, tensiwn a theimladau nerfusrwydd yn uwch pan oedd gan y cyfranogwyr lefelau tryptoffan isel.

Yn seiliedig ar y canlyniadau hyn, gallai lefelau isel o tryptoffan gyfrannu at bryder ().

Gallant hefyd gynyddu ymddygiad ymosodol a byrbwylltra mewn unigolion ymosodol ().

Ar y llaw arall, gall ategu gyda tryptoffan hyrwyddo ymddygiad cymdeithasol da ().

Crynodeb Mae ymchwil wedi dangos y gall lefelau isel o tryptoffan gyfrannu at anhwylderau hwyliau, gan gynnwys iselder ysbryd a phryder.

Gall Lefelau Isel Atal Cof a Dysgu

Gall newid lefelau tryptoffan ddylanwadu ar sawl agwedd ar wybyddiaeth.

Canfu un astudiaeth, pan ostyngwyd lefelau tryptoffan, fod perfformiad cof tymor hir yn waeth na phan oedd y lefelau'n normal ().

Gwelwyd yr effeithiau hyn ni waeth a oedd gan y cyfranogwyr hanes teuluol o iselder.

Yn ogystal, canfu adolygiad mawr fod lefelau tryptoffan is yn cael effaith negyddol ar wybyddiaeth a chof ().

Gall cof sy'n gysylltiedig â digwyddiadau a phrofiadau fod â nam arbennig.

Mae'r effeithiau hyn yn debygol oherwydd y ffaith, wrth i lefelau tryptoffan gael eu gostwng, bod cynhyrchiant serotonin yn gostwng ().

Crynodeb Mae tryptoffan yn bwysig ar gyfer prosesau gwybyddol oherwydd ei rôl mewn cynhyrchu serotonin. Gall lefelau isel o'r asid amino hwn amharu ar eich gwybyddiaeth, gan gynnwys eich cof am ddigwyddiadau neu brofiadau.

Mae Serotonin yn Gyfrifol am lawer o'i Effeithiau

Yn y corff, gellir trosi tryptoffan yn y moleciwl 5-HTP, sydd wedyn yn ffurfio serotonin (,).

Yn seiliedig ar nifer o arbrofion, mae ymchwilwyr yn cytuno bod llawer o effeithiau lefelau tryptoffan uchel neu isel oherwydd ei effeithiau ar serotonin neu 5-HTP ().

Mewn geiriau eraill, gall cynyddu ei lefelau arwain at gynyddu 5-HTP a serotonin (,).

Mae serotonin a 5-HTP yn effeithio ar lawer o brosesau yn yr ymennydd, a gall ymyrraeth â'u gweithredoedd arferol effeithio ar iselder ysbryd a phryder ().

Mewn gwirionedd, mae llawer o gyffuriau sydd wedi'u cynllunio i drin iselder yn addasu gweithred serotonin yn yr ymennydd i gynyddu ei weithgaredd ().

Yn fwy na hynny, mae serotonin yn dylanwadu ar brosesau yn yr ymennydd sy'n ymwneud â dysgu (20).

Gall triniaeth gyda 5-HTP hefyd helpu i gynyddu serotonin a gwella anhwylderau hwyliau a phanig, yn ogystal ag anhunedd (,).

At ei gilydd, mae trosi tryptoffan yn serotonin yn gyfrifol am lawer o'i effeithiau a welwyd ar hwyliau a gwybyddiaeth ().

Crynodeb Mae pwysigrwydd tryptoffan yn debygol oherwydd ei rôl mewn cynhyrchu serotonin. Mae serotonin yn hanfodol ar gyfer gweithrediad cywir yr ymennydd, ac mae lefelau tryptoffan isel yn lleihau faint o serotonin yn y corff.

Effaith ar Melatonin a Chwsg

Ar ôl cynhyrchu serotonin o tryptoffan yn y corff, gellir ei drawsnewid yn foleciwl pwysig arall - melatonin.

Mewn gwirionedd, mae ymchwil wedi dangos bod cynyddu tryptoffan yn y gwaed yn cynyddu serotonin a melatonin () yn uniongyrchol.

Yn ogystal â chael ei ddarganfod yn naturiol yn y corff, mae melatonin yn ychwanegiad poblogaidd ac i'w gael mewn sawl bwyd, gan gynnwys tomatos, mefus a grawnwin ().

Mae melatonin yn dylanwadu ar gylchred cysgu-deffro'r corff. Mae'r cylch hwn yn effeithio ar lawer o swyddogaethau eraill, gan gynnwys metaboledd maetholion a'ch system imiwnedd ().

Mae sawl astudiaeth wedi dangos y gall cynyddu tryptoffan yn y diet wella cwsg trwy gynyddu melatonin (,).

Canfu un astudiaeth fod bwyta grawnfwyd wedi'i gyfoethogi â tryptoffan amser brecwast a swper yn helpu oedolion i syrthio i gysgu'n gyflymach a chysgu'n hirach, o'i gymharu â phan oeddent yn bwyta grawnfwydydd safonol ().

Gostyngwyd symptomau pryder ac iselder hefyd, ac mae'n debygol bod y tryptoffan wedi helpu i gynyddu serotonin a melatonin.

Mae astudiaethau eraill hefyd wedi dangos y gall cymryd melatonin fel ychwanegiad wella maint ac ansawdd cwsg (,).

Crynodeb Mae melatonin yn bwysig i gylchred cysgu-deffro'r corff. Gall cynyddu cymeriant tryptoffan arwain at lefelau uwch o melatonin a gallai wella maint ac ansawdd cwsg.

Ffynonellau Tryptoffan

Mae llawer o wahanol fwydydd sy'n cynnwys protein yn ffynonellau da o tryptoffan (28).

Oherwydd hyn, rydych chi'n cael rhywfaint o'r asid amino hwn bron unrhyw amser rydych chi'n bwyta protein.

Mae eich cymeriant yn dibynnu ar faint o brotein rydych chi'n ei fwyta a pha ffynonellau protein rydych chi'n eu bwyta.

Mae rhai bwydydd yn arbennig o uchel mewn tryptoffan, gan gynnwys dofednod, berdys, wyau, elc a chrancod, ymhlith eraill (28).

Amcangyfrifwyd bod diet nodweddiadol yn darparu oddeutu 1 gram y dydd ().

Gallwch hefyd ychwanegu at tryptoffan neu un o'r moleciwlau y mae'n eu cynhyrchu, fel 5-HTP a melatonin.

Crynodeb Mae tryptoffan i'w gael mewn bwydydd sy'n cynnwys protein neu atchwanegiadau. Mae'r swm penodol ohono yn eich diet yn amrywio yn ôl faint a math o brotein rydych chi'n ei fwyta, ond amcangyfrifwyd bod diet nodweddiadol yn darparu tua 1 gram y dydd.

Sut i Ddefnyddio Atchwanegiadau Tryptoffan

Os ydych chi am wella ansawdd a lles eich cwsg, mae'n werth ystyried atchwanegiadau tryptoffan. Fodd bynnag, mae gennych opsiynau eraill hefyd.

Efallai y byddwch yn dewis ychwanegu at foleciwlau sy'n deillio o tryptoffan. Mae'r rhain yn cynnwys 5-HTP a melatonin.

Os cymerwch tryptoffan ei hun, gellir ei ddefnyddio mewn prosesau corfforol eraill ar wahân i wneud serotonin a melatonin, fel cynhyrchu protein neu niacin. Dyna pam y gallai ychwanegu at 5-HTP neu melatonin fod yn well dewis i rai pobl ().

Gall y rhai sydd am wella eu hwyliau neu eu gwybyddiaeth ddewis cymryd atchwanegiadau tryptoffan neu 5-HTP.

Gall y ddau o'r rhain gynyddu serotonin, er y gellir trosi 5-HTP yn serotonin yn gyflymach ().

Yn fwy na hynny, gall 5-HTP gael effeithiau eraill, megis lleihau'r defnydd o fwyd a phwysau'r corff (,).

Gall dosau o 5-HTP amrywio rhwng 100-900 mg y dydd ().

I'r rhai sydd â diddordeb mwyaf mewn hyrwyddo cwsg, efallai mai ychwanegu at melatonin yw'r dewis gorau ().

Defnyddiwyd dosau o 0.5-5 mg y dydd, a 2 mg yw'r dos mwyaf cyffredin ().

I'r rhai sy'n cymryd tryptoffan ei hun, adroddwyd dosau o hyd at 5 gram y dydd ().

Crynodeb Gellir cymryd Tryptoffan neu ei gynhyrchion (5-HTP a melatonin) yn unigol fel atchwanegiadau dietegol. Os dewiswch gymryd un o'r atchwanegiadau hyn, mae'r dewis gorau yn dibynnu ar y symptomau rydych chi'n eu targedu.

Sgil effeithiau

Gan fod tryptoffan yn asid amino a geir mewn llawer o fwydydd, tybir ei fod yn ddiogel mewn meintiau arferol.

Amcangyfrifir bod diet nodweddiadol yn cynnwys 1 gram y dydd, ond mae rhai unigolion yn dewis ychwanegu at ddosau o hyd at 5 gram y dydd ().

Archwiliwyd ei sgîl-effeithiau posibl ers dros 50 mlynedd, ac ychydig iawn ohonynt a adroddwyd.

Fodd bynnag, adroddwyd am sgîl-effeithiau achlysurol fel cyfog a phendro mewn dosau uwch na 50 mg y cilogram o bwysau'r corff, neu 3.4 gram ar gyfer oedolyn 150 pwys (68-kg).

Gall sgîl-effeithiau fod yn fwy amlwg pan gymerir tryptoffan neu 5-HTP ynghyd â chyffuriau sy'n dylanwadu ar lefelau serotonin, fel cyffuriau gwrthiselder.

Pan fydd gweithgaredd serotonin yn cynyddu'n ormodol, gall cyflwr o'r enw syndrom serotonin arwain at ().

Gall achosi sawl symptom, gan gynnwys chwysu, cryndod, cynnwrf a deliriwm ().

Os ydych chi'n cymryd unrhyw feddyginiaethau sy'n effeithio ar eich lefelau serotonin, ystyriwch ymgynghori â'ch meddyg cyn cymryd atchwanegiadau tryptoffan neu 5-HTP.

Crynodeb Mae astudiaethau ar atchwanegiadau tryptoffan yn adrodd am yr effeithiau lleiaf posibl. Fodd bynnag, gwelwyd cyfog a phendro achlysurol mewn dosau uwch. Gall sgîl-effeithiau ddod yn fwy difrifol wrth gymryd meddyginiaethau sy'n dylanwadu ar lefelau serotonin.

Y Llinell Waelod

Mae eich corff yn defnyddio tryptoffan i wneud sawl moleciwl pwysig, gan gynnwys serotonin a melatonin.

Mae serotonin yn dylanwadu ar eich hwyliau, eich gwybyddiaeth a'ch ymddygiad, tra bod melatonin yn dylanwadu ar eich cylch cysgu-deffro.

Felly, gall lefelau tryptoffan isel ostwng lefelau serotonin a melatonin, gan arwain at effeithiau niweidiol.

Er bod tryptoffan i'w gael mewn bwydydd sy'n cynnwys protein, mae'n aml yn cael ei gymryd fel ychwanegiad. Mae'n debygol ei fod yn ddiogel ar ddognau cymedrol. Fodd bynnag, gall sgîl-effeithiau achlysurol ddigwydd.

Gallai'r sgîl-effeithiau hyn ddod yn fwy difrifol os ydych chi hefyd yn cymryd meddyginiaeth sy'n dylanwadu ar eich lefelau serotonin, fel cyffuriau gwrthiselder.

Mae nifer o'r moleciwlau y mae tryptoffan yn eu cynhyrchu yn y corff, gan gynnwys melatonin, hefyd yn cael eu gwerthu fel atchwanegiadau.

At ei gilydd, mae tryptoffan yn asid amino hanfodol i'ch iechyd a'ch lles. Efallai y bydd rhai unigolion yn elwa o gynyddu eu cymeriant o'r asid amino hwn neu'r moleciwlau y mae'n eu cynhyrchu.

Atgyweiriad Bwyd: Bwydydd er Gwell Cwsg