Sut i Wneud Rhes Upright y Ffordd Iawn

Nghynnwys

• Beth yw'r pwynt?
• Sut ydych chi'n ei wneud?
• Sut allwch chi ychwanegu hyn at eich trefn?
• Beth yw'r camgymeriadau mwyaf cyffredin i wylio amdanynt?
• Mae'ch penelinoedd yn rhy uchel
• Rydych chi'n codi gormod o bwysau
• Nid ydych chi'n cadw'ch torso yn unionsyth
• Allwch chi ddefnyddio pwysau eraill?
• Dumbbells
• Clytiau tegell
• Pa amrywiadau allwch chi roi cynnig arnyn nhw?
• Peiriant cebl
• Rhes amlwg i'r wasg
• Rhes amlwg i gyrlio bicep
• Pa ddewisiadau eraill allwch chi roi cynnig arnyn nhw?
• Codi graddfa Dumbbell
• Codi ochrol dumbbell band
• Y llinell waelod

Os ydych chi am gynyddu cryfder ysgwydd a chefn uchaf, edrychwch ddim pellach na'r rhes unionsyth. Mae'r ymarfer hwn yn targedu'r trapiau, sy'n rhychwantu'r cefn uchaf i ganol y cefn, a'r deltoidau, sy'n lapio o amgylch eich ysgwydd.

Beth yw'r pwynt?

Mae rhes unionsyth yn ymarfer effeithiol i adeiladu cryfder yn yr ysgwyddau ac yn y cefn uchaf.

Mae'n ymarfer tynnu, sy'n golygu y byddwch chi'n tynnu'r pwysau tuag atoch chi ac yn targedu'ch cadwyn ôl, neu'r cyhyrau ar gefn eich corff.

Mae cryfhau'ch cadwyn posterior yn hynod fuddiol ar gyfer bywyd bob dydd swyddogaethol, yn enwedig os ydych chi'n eistedd trwy'r dydd.

Er gwaethaf y buddion o ymgorffori rhes unionsyth, mae gan yr ymarfer enw da am achosi anaf.

Mae'ch dwylo wedi'u cloi i'w safle yn ystod y symudiad, sy'n achosi i'ch braich uchaf gylchdroi yn fewnol yn yr ysgwydd ac o bosibl pinsio tendon.

Er nad yw hyn yn golygu y dylech osgoi'r ymarfer hwn, mae'n golygu bod y ffurf gywir yr un mor hanfodol ag erioed.

Sut ydych chi'n ei wneud?

Y peth braf am res unionsyth yw y gallwch ei chwblhau yn unrhyw le - dim ond barbell (neu dumbbell neu kettlebell) fydd ei angen arnoch chi.

I symud:

1. Sefwch â'ch traed o led ysgwydd ar wahân, gan ddal y barbell gyda gafael rhy law i lawr o'ch blaen gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn. Dylai eich gafael fod yn bellter lled ysgwydd.
2. Dechreuwch godi'r dumbbell i fyny, gan dynnu trwy'ch penelinoedd a chadw'r pwysau yn agos at eich corff wrth i chi fynd. Stopiwch pan fydd eich penelinoedd yn wastad â'ch ysgwyddau ac mae'r barbell ar lefel y frest. Cadwch eich torso yn unionsyth trwy gydol y symudiad.
3. Oedwch ar y brig, yna dychwelwch i ddechrau. Ailadroddwch am y nifer a ddymunir o gynrychiolwyr.

Cwblhewch 3 set o 10–12 cynrychiolydd i ddechrau. Er y gallai fod yn demtasiwn, peidiwch â chynyddu'r pwysau nes eich bod chi yn llawn yn rheoli 12 cynrychiolydd, oherwydd gall hyn gynyddu'r siawns o anaf.

Sut allwch chi ychwanegu hyn at eich trefn?

Gall ychwanegu rhes unionsyth at ddiwrnod uchaf y corff fod yn gyflenwad gwych i amrywiadau eraill o resi, yn ogystal â lat pulldowns, gweisg y frest, gwthiadau, a mwy.

Fel arall, os ydych chi'n dilyn rhaniad ymarfer gwthio / tynnu, ychwanegwch y rhes unionsyth i ddiwrnod tynnu i gael rhywfaint o amrywiad.

Waeth sut a phryd rydych chi'n ychwanegu rhes unionsyth i'ch trefn, mae'n bwysig cynhesu'n iawn cyn codi pwysau.

Gwnewch yn siŵr eich bod yn cwblhau 5 i 10 munud o cardio dwysedd isel i ganolig ac yna rhywfaint o ymestyn deinamig i roi hwb i'ch corff ar gyfer symud.

Beth yw'r camgymeriadau mwyaf cyffredin i wylio amdanynt?

Er na ddylech fod ag ofn rhag integreiddio'r rhes unionsyth yn eich trefn arferol, mae yna sawl camgymeriad y bydd angen i chi edrych amdanynt.

Mae'ch penelinoedd yn rhy uchel

Codi'ch breichiau yn uwch nag yn gyfochrog â'r ddaear yw'r hyn a all achosi anaf i'ch ysgwydd. Sicrhewch eich bod yn stopio pan fydd eich penelinoedd yn cyrraedd lefel ysgwydd.

Rydych chi'n codi gormod o bwysau

Os yw'ch pwysau'n rhy drwm, bydd angen momentwm ar y symudiad, a fydd yn tynnu'r ffocws oddi ar yr ysgwyddau neu, yn waeth byth, yn rhoi gormod o straen arnyn nhw.

Dewiswch farbell neu bwysau a fydd yn caniatáu symudiad araf a rheoledig braf.

Nid ydych chi'n cadw'ch torso yn unionsyth

Mae'n bwysig bod eich torso yn aros yn unionsyth fel bod eich craidd yn parhau i ymgysylltu. Dylai'r symudiad ynysu'r ysgwyddau a'r cefn uchaf gymaint â phosibl.

Allwch chi ddefnyddio pwysau eraill?

Nid barbells yw eich unig opsiwn ar gyfer rhesi unionsyth. Gallwch hefyd ddefnyddio:

Dumbbells

Mae defnyddio dumbbells yn caniatáu i'ch dwylo symud yn fwy rhydd na gyda bar sefydlog, sy'n golygu bod cylchdroi mewnol a all achosi anaf yn llai amlwg.

Dewiswch dumbbells mewn ychydig llai na hanner pwysau'r barbell yr oeddech chi'n ei ddefnyddio - felly os gwnaethoch chi ddewis barbell 30 pwys, dewiswch dumbbell 12 pwys i bob llaw ddechrau.

Clytiau tegell

Yn yr un modd â dumbbells, mae clychau tegell yn caniatáu mwy o symud yn eich arddyrnau a'ch breichiau ac yn llai tebygol o orfodi unrhyw gylchdroi mewnol o'ch ysgwydd.

Unwaith eto, dewiswch gloch y tegell mewn ychydig llai na hanner pwysau barbell yr oeddech chi'n gweithio gyda hi.

Pa amrywiadau allwch chi roi cynnig arnyn nhw?

Mae yna sawl amrywiad ar res unionsyth y gallwch chi geisio sbeicio pethau.

Peiriant cebl

Gan ddefnyddio bar syth neu far cyrl cylchdroi ar beiriant cebl, cwblhewch yr un symudiad â'ch breichiau.

Mae ychwanegu symudiad ychwanegol i'r rhes unionsyth yn creu symudiad cyfansawdd, a fydd yn rhoi mwy o glec ichi am eich bwch o ran ymgysylltu â'r cyhyrau.

Rhes amlwg i'r wasg

Tynnwch y pwysau i fyny i mewn i res unionsyth, ac yna cyn rhyddhau'ch breichiau yn ôl i lawr, fflipiwch eich arddyrnau yn ôl a gwthiwch y pwysau i mewn i wasg uwchben.

Rhes amlwg i gyrlio bicep

Os ydych chi'n defnyddio dumbbells ar gyfer eich rhes unionsyth, ychwanegwch gyrl bicep ar y gwaelod cyn rhwyfo i fyny eto.

Pa ddewisiadau eraill allwch chi roi cynnig arnyn nhw?

Os yw rhes unionsyth yn gwaethygu'ch ysgwyddau, mae yna sawl ymarfer arall y gallwch chi geisio cryfhau'ch ysgwyddau mewn gwahanol ffyrdd.

Codi graddfa Dumbbell

Daliwch dumbbell ysgafn ym mhob llaw i lawr wrth eich ochrau, a chan gadw'ch breichiau'n syth, codwch nhw ar ongl 30 gradd o'ch corff.

Pan fydd y dumbbells yn cyrraedd lefel ysgwydd, yn is yn ôl i lawr. Ewch mor araf â phosib trwy gydol y symudiad.

Codi ochrol dumbbell band

Gosodwch fand gwrthiant o dan eich traed a'i ddal ar y dolenni, yn ogystal ag i fudbell pwysau ysgafn i ganolig ym mhob llaw.

Rhowch dro bach yn eich penelin a chodwch y dumbbells yn syth allan i'ch ochrau, gan deimlo'r gwrthiant gan y band yn cynyddu wrth i chi agosáu at y brig.

Y llinell waelod

Gall rhes unionsyth gryfhau cyhyrau'r gadwyn ôl, gan gynnwys yr ysgwyddau a'r cefn uchaf. Gyda sylw mawr i ffurf, byddwch chi'n medi'r holl fuddion.

Mae Nicole Davis yn awdur sydd wedi'i leoli yn Madison, Wisconsin, hyfforddwr personol, a hyfforddwr ffitrwydd grŵp a'i nod yw helpu menywod i fyw bywydau cryfach, iachach a hapusach. Pan nad yw hi’n gweithio allan gyda’i gŵr nac yn erlid o amgylch ei merch ifanc, mae hi’n gwylio sioeau teledu trosedd neu’n gwneud bara surdoes o’r dechrau. Dewch o hyd iddi Instagram ar gyfer tidbits ffitrwydd, #momlife, a mwy.