5 Techneg Delweddu i'w Ychwanegu at Eich Ymarfer Myfyrdod

Nghynnwys

• 1. Anadlu lliw
• Sut i wneud hynny
• 2. Myfyrdod tosturi
• Sut i wneud hynny
• 3. Ymlacio cyhyrau blaengar
• Sut i wneud hynny
• 4. Delweddau dan arweiniad
• Sut i wneud hynny
• 5. Delweddu nodau
• Sut i wneud hynny
• Y llinell waelod

Efallai y byddai'n swnio'n wrthun i gyfuno delweddu a myfyrio. Wedi'r cyfan, mae myfyrdod yn ymwneud â gadael i feddyliau fynd a dod yn hytrach na'u cyfeirio'n ymwybodol tuag at ganlyniad penodol, iawn?

Pan fyddwch chi'n delweddu, rydych chi'n canolbwyntio ar rywbeth penodol - digwyddiad, person, neu nod rydych chi am ei gyflawni - a'i ddal yn eich meddwl, gan ddychmygu bod eich canlyniad yn dod yn realiti.

Mae delweddu yn dechneg ymwybyddiaeth ofalgar ar ei ben ei hun, ond gallwch hefyd ei defnyddio i wella myfyrdod rheolaidd. Mae ychwanegu delweddu yn eich cymysgedd myfyrdod yn caniatáu ichi gyfeirio'ch meddwl hamddenol yn well tuag at ganlyniadau penodol yr hoffech eu gweld.

Hefyd, mae delweddu yn gysylltiedig â llawer o fuddion iechyd posibl, gan gynnwys:

• lleddfu symptomau pryder ac iselder
• gwell ymlacio
• mwy o dosturi tuag atoch eich hun ac eraill
• lleddfu poen
• gwell gallu i ymdopi â straen
• gwell cwsg
• mwy o les emosiynol a chorfforol
• mwy o hunanhyder

Oes gennych chi ddiddordeb mewn ychwanegu delweddu at eich ymarfer myfyrdod neu ymwybyddiaeth ofalgar? Dyma bum techneg i'ch rhoi ar ben ffordd.

1. Anadlu lliw

Gall y dechneg ddelweddu hon helpu gyda lleddfu straen a gwella hwyliau yn gyffredinol.

I ddechrau, meddyliwch am rywbeth rydych chi am ddod ag ef i mewn i'ch hun.Gallai hyn fod yn emosiwn penodol neu ddim ond dirgryniadau positif. Nawr, neilltuwch y teimlad hwn yn lliw. Nid oes ateb cywir nac anghywir yma, ond ystyriwch ddewis lliw yr ydych yn ei hoffi neu ei gael yn lleddfol.

Sut i wneud hynny

Ar ôl i chi ystyried eich emosiwn dymunol a'ch lliw cyfatebol, dilynwch y camau hyn:

1. Byddwch yn gyffyrddus, yn union fel y byddech chi ar gyfer myfyrdod cyffredin.
2. Caewch eich llygaid ac ymlacio trwy anadlu'n araf ac yn ddwfn.
3. Delweddwch y lliw rydych chi wedi'i ddewis.
4. Parhewch i anadlu wrth ddal y lliw hwnnw yn eich meddyliau, gan feddwl am yr hyn y mae'n ei gynrychioli i chi.
5. Gyda phob anadliad, dychmygwch y lliw a ddymunir gan olchi'n araf dros eich corff o'r pen i'r traed. Parhewch i anadlu wrth i chi ddelweddu'r lliw yn llenwi'ch corff cyfan, gan gynnwys bysedd eich bysedd a'ch bysedd traed.
6. Dychmygwch unrhyw emosiynau diangen sy'n draenio allan o'ch corff gyda phob exhale, a rhowch bob anadl yn eu lle gyda'r dewis o'ch dewis.
7. Parhewch â'r delweddu cyhyd ag y dymunwch. Efallai y byddwch chi'n teimlo'n ysgafn ac yn fwy heddychlon ar ôl munud neu ddwy yn unig.

Gallwch ddefnyddio anadlu lliw fel rhan o unrhyw fyfyrdod, ond gallwch hefyd gymryd ychydig eiliadau i anadlu lliw hyd yn oed pan nad oes gennych amser i fyfyrio yn llawn.

2. Myfyrdod tosturi

Fe'i gelwir hefyd yn fyfyrdod caredigrwydd cariadus, gall yr ymarfer delweddu hwn eich helpu i feithrin teimladau o dosturi a charedigrwydd tuag atoch chi'ch hun ac eraill.

Gall y math hwn o fyfyrdod fod yn ddefnyddiol os ydych chi'n delio â theimladau o elyniaeth ddwys tuag at rywun ac yn chwilio am ffyrdd i ollwng gafael.

Sut i wneud hynny

1. Dechreuwch trwy ddod o hyd i safle cyfforddus, hamddenol a chau eich llygaid.
2. Canolbwyntiwch ar eich anadl am sawl eiliad, gan anadlu ac anadlu allan yn araf nes i chi ddod o hyd i rythm naturiol gyffyrddus.
3. Delweddwch y person rydych chi am estyn tosturi tuag ato - eich hun, rhywun annwyl, rhywun nad yw mor annwyl, neu anifail anwes hyd yn oed. Lluniwch nhw yn glir a dal y ddelwedd yn eich meddyliau.
4. Meddyliwch sut rydych chi'n teimlo am y person hwn. Gallai'r teimladau hyn amrywio o gariad dwfn i elyniaeth. Efallai y byddwch chi'n teimlo'n niwtral, neu heb unrhyw deimladau penodol ar eu cyfer o gwbl.
5. Dychmygwch heriau neu boen y gallent fod yn eu hwynebu yn eu bywyd. Mae'n iawn os nad oes gennych wybodaeth bendant o'r anawsterau hyn. Mae pawb yn profi trafferthion, p'un a ydyn nhw'n eu rhannu ag eraill ai peidio.
6. Nawr, canolbwyntiwch ar y teimladau yr hoffech chi eu hanfon - heddwch, pwyll, llawenydd, iachâd neu hapusrwydd.
7. Lluniwch y teimladau hyn ar ffurf golau euraidd sy'n ymledu o'ch calon i'w rhai hwy.
8. Efallai y bydd yn ddefnyddiol i chi eirioli'r teimladau hyn ar ffurf mantra, fel “A gaf i / chi ddod o hyd i heddwch a hapusrwydd,” “A gaf i / chi ddod o hyd i les a rhyddid rhag poen."
9. Daliwch anadlu wrth i chi ailadrodd y mantra. Gyda phob exhale, dychmygwch y golau euraidd yn eich gadael ac yn cario'ch teimladau a'ch dymuniadau da tuag at y person arall.
10. Os ydych chi'n cyfeirio'r delweddu tuag atoch chi'ch hun, dychmygwch boen a theimladau anodd eraill yn lleddfu gyda phob exhale, wrth i'r golau euraidd deithio trwy'ch corff eich hun.
11. Parhewch â'r ymarfer am un i dri munud. Efallai y byddwch chi'n sylwi ar deimladau o dosturi, cynhesrwydd a golau ysgafn wedi'u lledaenu ledled eich corff.

3. Ymlacio cyhyrau blaengar

Gall yr ymarfer delweddu hwn helpu i leddfu cyhyrau stiff neu dynn, y gallech eu profi gyda phryder a straen.

Gall ymlacio'ch cyhyrau leddfu tensiwn corfforol ac emosiynol, gwella'ch hwyliau a'ch helpu i gael gwell cwsg.

Sut i wneud hynny

1. Gorweddwch ar eich cefn ar arwyneb cyfforddus ond cadarn. Efallai y bydd llawr gyda charped neu fat ioga yn gweithio'n well na gwely ar gyfer y dechneg hon.
2. Gyda'r llygaid ar gau, cymerwch ychydig eiliadau i ymlacio a chanolbwyntio ar eich anadlu.
3. Dechreuwch trwy densio ac yna ymlacio grŵp o gyhyrau hynny isn’t ar hyn o bryd yn eich poeni. Mae hyn yn eich helpu i adnabod yn well pan fydd eich cyhyrau'n tyndra a phan fyddant wedi ymlacio.
4. Nesaf, dechreuwch weithio'ch ffordd trwy grwpiau cyhyrau eich corff. Gallwch chi ddechrau yn unrhyw le, ond gall helpu i ddewis man lle mae'r dilyniant yn teimlo'n naturiol, fel o'ch pen i'ch bysedd traed neu i'r gwrthwyneb.
5. Tensiwch y grŵp cyntaf o gyhyrau wrth i chi anadlu'n araf. Daliwch y tensiwn hwnnw am oddeutu pum eiliad. Gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n tynhau'ch cyhyrau mor dynn fel ei fod yn achosi poen.
6. Wrth i chi anadlu allan, ymlaciwch y cyhyrau hynny i gyd ar unwaith. Delweddwch y tyndra a'r tensiwn gan adael eich corff â'ch anadl.
7. Gorffwyswch am 10 eiliad rhwng grwpiau cyhyrau, ond parhewch i anadlu'n araf ac yn gyson wrth i chi orffwys.
8. Ewch ymlaen i'r grŵp cyhyrau nesaf ac ailadroddwch.

Gall ymlacio cyhyrau blaengar eich helpu i gynyddu eich ymwybyddiaeth o boen corfforol a stiffrwydd yn eich corff.

Os byddwch chi'n sylwi ar ardal llawn tyndra, gallwch chi ddefnyddio'r dechneg hon yn fyr i ddelweddu'r cyhyrau'n ymlacio a'r tensiwn sy'n gadael eich corff. Wrth i'r tensiwn hwn leddfu, felly hefyd unrhyw deimladau cysylltiedig o straen.

4. Delweddau dan arweiniad

Mae'n debyg eich bod wedi clywed rhywun yn dweud, “Rydw i yn fy lle hapus” o'r blaen. Wel, delweddaeth dan arweiniad yw hynny yn y bôn.

Gall y dechneg hon eich helpu i ddelweddu golygfeydd a delweddau cadarnhaol, a all eich helpu i ymlacio, ymdopi â straen neu ofn, a theimlo mwy o heddwch. Mae hefyd yn ffordd wych o roi hwb i'ch hwyliau neu ymlacio cyn mynd i'r gwely.

Sut i wneud hynny

1. Ewch i safle myfyrdod cyfforddus. Gallwch chi orwedd neu eistedd, pa un bynnag sydd orau gennych.
2. Caewch eich llygaid a dechrau arafu'ch anadl i rythm tawelu, ymlaciol.
3. Delweddwch fan lle rydych chi'n teimlo'n fodlon ac yn ddigynnwrf. Gall hyn fod yn rhywle rydych chi wedi ymweld ag ef neu'n olygfa ddychmygol o rywle yr hoffech chi fynd.
4. Defnyddiwch eich pum synhwyrau i ychwanegu cymaint o fanylion at eich delwedd. Beth ydych chi'n ei glywed? Allwch chi arogli persawr ymlaciol, fel coed, blodau'n blodeuo, neu rywbeth coginio? Ydych chi'n gynnes neu'n cŵl? Allwch chi deimlo'r aer ar eich croen? Ydy'r awyr yn llachar, yn dywyll, yn stormus, yn llawn sêr?
5. Dychmygwch eich hun yn symud ymlaen, gan deimlo'n dawelach ac yn fwy heddychlon wrth i chi fynd i mewn i'ch gweledigaeth yn ddyfnach.
6. Parhewch i anadlu'n araf wrth i chi edrych o gwmpas yr olygfa rydych chi wedi'i chreu, gan ei phrofi'n llawn â'ch synhwyrau i gyd.
7. Gyda phob anadliad, dychmygwch heddwch a chytgord yn mynd i mewn i'ch corff. Delweddwch flinder, tensiwn a thrallod gan adael eich corff wrth i chi anadlu allan.
8. Pan fyddwch chi'n teimlo'n barod, gallwch chi adael eich gweledigaeth. Gall gwybod y gallwch chi ddychwelyd ar unrhyw adeg helpu eich ymdeimlad newydd o ymlacio yn ystod eich diwrnod. Gall hyn eich helpu i deimlo bod gennych fwy o reolaeth dros deimladau anodd a'ch galluogi i reoli straen a rhwystredigaeth yn haws.

5. Delweddu nodau

Dyma ychydig o gyfrinach am eich ymennydd: Ni all bob amser ddweud y gwahaniaeth rhwng rhywbeth rydych chi wedi'i ddychmygu a rhywbeth sydd mewn gwirionedd Digwyddodd.

Dyna'n rhannol pam mae delweddu yn gweithio. Pan fyddwch chi'n delweddu'ch hun yn cyflawni nodau, efallai y bydd eich ymennydd yn credu yn y pen draw eich bod chi eisoes wedi gwneud y pethau hynny. Gall hyn eich helpu i deimlo'n fwy hyderus a'i gwneud hi'n haws cyflawni'r nodau hynny mewn gwirionedd.

Mae delweddu hefyd yn helpu i greu llwybrau newydd yn eich ymennydd dros amser trwy broses o'r enw niwroplastigedd. Dywedwch eich bod chi'n delweddu'ch hun yn cael dyrchafiad yn y gwaith ac yn teimlo'n gyffrous ac wrth eich bodd yn ei gylch.

Gall y ddelwedd hon helpu'ch ymennydd i ddechrau cysylltu optimistiaeth a theimladau cadarnhaol eraill â meddwl am ddyrchafiad, yn lle teimlo'n ansicr ynghylch eich siawns o symud i fyny.

Mae delweddu nodau yn gweithio yn debyg iawn i ddelweddau dan arweiniad. Ond yn lle creu golygfa yn eich dychymyg, delweddwch yr eiliad benodol o gyflawni'ch nod.

Sut i wneud hynny

1. Daliwch eich nod yn gadarn yn eich meddyliau. Efallai bod eich nod yn canolbwyntio ar ennill cystadleuaeth, dysgu sgil newydd, neu ddatblygu nodwedd personoliaeth benodol.
2. Dychmygwch eich hun yn llwyddo gyda'r nod hwn. Canolbwyntiwch ar eich lleoliad, y bobl eraill o'ch cwmpas, a'ch teimladau ar hyn o bryd. Ychwanegwch gymaint o fanylion â phosib i wneud yr olygfa'n fywiog ac yn realistig.
3. Os bydd amheuon yn codi, fel “Ni allaf wneud hyn,” neu “Nid yw hyn yn gweithio,” ymladdwch â mantra positif. “Gallaf wneud hyn,” “Mae gen i ffydd ynof fy hun,” neu “mae gen i’r nerth i ddal ati.”
4. Canolbwyntiwch ar eich anadlu a'ch mantra wrth i chi ddelweddu golygfa eich llwyddiant.

Y llinell waelod

Gall ychwanegu ymarferion delweddu at eich ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar eich helpu i yrru'ch ymennydd lle rydych chi am iddo fynd, p'un a yw hynny'n llif heddychlon trwy goedwig neu'n gred y gallwch (ac y byddwch) gyflawni nodau penodol.

Nid yw'n dod yn hawdd i bawb, ac efallai y bydd yn teimlo ychydig yn lletchwith ar y dechrau. Ond gydag ychydig o ymarfer cyson, bydd yn dechrau teimlo'n fwy naturiol.

Yn flaenorol, mae Crystal Raypole wedi gweithio fel awdur a golygydd ar gyfer GoodTherapy. Mae ei meysydd diddordeb yn cynnwys ieithoedd a llenyddiaeth Asiaidd, cyfieithu Japaneaidd, coginio, gwyddorau naturiol, positifrwydd rhyw, ac iechyd meddwl. Yn benodol, mae hi wedi ymrwymo i helpu i leihau stigma o gwmpas materion iechyd meddwl.