Y 10 Ffordd Orau i Fesur Canran Braster Eich Corff

Nghynnwys

• 1. Calipers Croen
• 2. Mesuriadau Cylchrediad y Corff
• 3. Absorptiometreg Pelydr-X Ynni Deuol (DXA)
• 4. Pwyso Hydrostatig
• 5. Plethysmograffeg Dadleoli Aer (Bod Pod)
• 6. Dadansoddiad Rhwystr Bioelectrical (BIA)
• 7. Sbectrosgopeg Bioimpedance (BIS)
• 8. Myograffeg Rhwystr Trydanol (EIM)
• 9. Sganwyr Corff 3-D
• 10. Modelau Aml-Rhannu (y Safon Aur)
• Pa ddull sydd orau i chi?

Gall fod yn rhwystredig camu ar y raddfa a gweld dim newid.

Er ei bod yn naturiol bod eisiau adborth gwrthrychol ar eich cynnydd, ni ddylai pwysau corff fod yn brif ffocws i chi.

Mae rhai pobl “dros bwysau” yn iach, tra bod eraill sydd â “phwysau arferol” yn afiach.

Fodd bynnag, mae canran braster eich corff yn dweud wrthych beth yw cynnwys eich pwysau.

Yn benodol, mae'n dweud wrthych y ganran o gyfanswm pwysau eich corff sy'n dew. Po isaf yw canran braster eich corff, y ganran uwch o fàs cyhyrau heb lawer o fraster sydd gennych ar eich ffrâm.

Dyma'r 10 ffordd orau o fesur canran braster eich corff.

1. Calipers Croen

Defnyddiwyd mesuriadau croen i amcangyfrif braster y corff ers dros 50 mlynedd ().

Mae calipers croen-croen yn mesur trwch eich braster isgroenol - y braster o dan y croen - mewn rhai lleoliadau corff.

Cymerir mesuriadau naill ai mewn 3 neu 7 safle gwahanol ar y corff. Mae'r safleoedd penodol a ddefnyddir yn amrywio o ran dynion a menywod.

Ar gyfer menywod, defnyddir y triceps, yr ardal uwchben asgwrn y glun a naill ai'r glun neu'r abdomen ar gyfer y mesuriad 3 safle (2).

Ar gyfer mesuriad 7 safle mewn menywod, mae'r frest, yr ardal ger y gesail a'r ardal o dan y llafn ysgwydd hefyd yn cael eu mesur.

I ddynion, y 3 safle yw'r frest, yr abdomen a'r glun, neu'r frest, triceps a'r ardal o dan y scapula (2).

Ar gyfer mesuriad 7 safle mewn dynion, mae'r ardaloedd ger y gesail ac o dan y llafn ysgwydd hefyd yn cael eu mesur.

• Manteision: Mae calipers croen-croen yn fforddiadwy iawn, a gellir cymryd mesuriadau yn gyflym. Gellir eu defnyddio gartref ond maent hefyd yn gludadwy.
• Anfanteision: Mae'r dull yn gofyn am ymarfer a gwybodaeth anatomeg sylfaenol. Hefyd, nid yw rhai pobl yn mwynhau cael eu braster wedi'i binsio.
• Argaeledd: Mae calipers yn fforddiadwy ac yn hawdd eu prynu ar-lein.
• Cywirdeb: Gall sgil y sawl sy'n perfformio'r croen amrywio, gan effeithio ar y cywirdeb. Gall gwallau mesur amrywio o 3.5-5% o fraster y corff (3).
• Fideo cyfarwyddiadau: Dyma enghraifft o asesiad wyneb croen 7 safle.

Mae amcangyfrif canran braster corff gyda chalipers croen yn fforddiadwy ac yn gymharol syml unwaith y byddwch chi'n gwybod sut i wneud hynny. Fodd bynnag, mae'r cywirdeb yn dibynnu ar sgil y sawl sy'n cyflawni'r asesiad.

2. Mesuriadau Cylchrediad y Corff

Mae siâp y corff yn amrywio o berson i berson, ac mae siâp eich corff yn darparu gwybodaeth am fraster eich corff ().

Mae mesur cylchedd rhai rhannau o'r corff yn ddull syml o amcangyfrif braster corff.

Er enghraifft, mae Byddin yr UD yn defnyddio cyfrifiad braster corff sy'n gofyn am oedran, uchder ac ychydig fesuriadau cylchedd unigolyn yn unig.

Ar gyfer dynion, defnyddir cylchedd y gwddf a'r waist yn yr hafaliad hwn. Ar gyfer menywod, mae cylchedd y cluniau hefyd wedi'i gynnwys (5).

• Manteision: Mae'r dull hwn yn hawdd ac yn fforddiadwy. Tâp mesur a chyfrifiannell hyblyg yw'r cyfan sydd ei angen arnoch chi. Gellir defnyddio'r offer hyn gartref ac maent yn gludadwy.
• Anfanteision: Efallai na fydd hafaliadau cylchedd y corff yn gywir i bawb oherwydd gwahaniaethau yn siâp y corff a dosbarthiad braster.
• Argaeledd: Mae tâp mesur hyblyg ar gael yn hawdd ac yn fforddiadwy iawn.
• Cywirdeb: Gall y cywirdeb amrywio'n fawr ar sail eich tebygrwydd i'r bobl a ddefnyddir i ddatblygu'r hafaliadau. Gall y gyfradd wallau fod mor isel â 2.5–4.5% o fraster y corff, ond gall hefyd fod yn llawer uwch (3).
• Fideo cyfarwyddiadau: Dyma fideo yn dangos enghreifftiau o fesuriadau girth.

Mae defnyddio cylchedd y corff i amcangyfrif braster y corff yn gyflym ac yn hawdd. Fodd bynnag, gall cywirdeb y dull hwn amrywio'n fawr ac nid yw'n cael ei ystyried yn ddull delfrydol o fesur canran braster y corff.

3. Absorptiometreg Pelydr-X Ynni Deuol (DXA)

Fel y mae'r enw'n awgrymu, mae DXA yn defnyddio pelydrau-X o ddau egni gwahanol i amcangyfrif canran braster eich corff ().

Yn ystod sgan DXA, byddwch chi'n gorwedd ar eich cefn am oddeutu 10 munud tra bod pelydr-X yn sganio drosoch chi.

Mae faint o ymbelydredd o sgan DXA yn isel iawn. Mae tua'r un faint rydych chi'n ei dderbyn yn ystod tair awr o'ch bywyd arferol (7).

Defnyddir DXA hefyd i asesu dwysedd esgyrn ac mae'n darparu gwybodaeth fanwl am yr asgwrn, màs heb fraster a braster mewn rhanbarthau corff ar wahân (breichiau, coesau a torso) ().

• Manteision: Mae'r dull hwn yn darparu gwybodaeth gywir a manwl, gan gynnwys dadansoddiad o wahanol ranbarthau'r corff a darlleniadau dwysedd esgyrn.
• Anfanteision: Yn aml nid yw DXAs ar gael i'r cyhoedd, yn ddrud pan fyddant ar gael ac yn cyflenwi ychydig bach o ymbelydredd.
• Argaeledd: Fel rheol dim ond mewn lleoliadau meddygol neu ymchwil y mae DXA ar gael.
• Cywirdeb: Mae DXA yn darparu canlyniadau mwy cyson na rhai dulliau eraill. Mae'r gyfradd gwallau yn amrywio o 2.5–3.5% braster corff (3).
• Fideo cyfarwyddiadau: Dyma fideo yn dangos sut mae DXA yn gweithio.

Mae DXA yn fwy cywir na llawer o ddulliau eraill o asesu canran braster corff. Fodd bynnag, yn aml nid yw ar gael i'r boblogaeth gyffredinol, yn weddol ddrud ac nid yw'n ymarferol i'w brofi'n rheolaidd.

4. Pwyso Hydrostatig

Mae'r dull hwn, a elwir hefyd yn pwyso tanddwr neu hydrodensitometreg, yn amcangyfrif cyfansoddiad eich corff ar sail ei ddwysedd ().

Mae'r dechneg hon yn eich pwyso wrth suddo o dan ddŵr ar ôl anadlu cymaint o aer â phosib o'ch ysgyfaint.

Rydych hefyd yn cael eich pwyso tra'ch bod ar dir sych, ac amcangyfrifir neu fesurir faint o aer sydd ar ôl yn eich ysgyfaint ar ôl i chi anadlu allan.

Mae'r holl wybodaeth hon yn cael ei rhoi mewn hafaliadau i bennu dwysedd eich corff. Yna defnyddir dwysedd eich corff i ragfynegi canran braster eich corff.

• Manteision: Mae'n gywir ac yn gymharol gyflym.
• Anfanteision: Mae'n anodd neu'n amhosibl i rai unigolion gael eu boddi'n llawn o dan y dŵr. Mae'r dull yn gofyn am anadlu cymaint o aer â phosib, yna dal eich anadl o dan y dŵr.
• Argaeledd: Fel rheol dim ond mewn prifysgolion, lleoliadau meddygol neu gyfleusterau ffitrwydd penodol y mae pwyso hydrostatig ar gael.
• Cywirdeb: Pan berfformir profion yn berffaith, gall gwall y ddyfais hon fod mor isel â 2% o fraster y corff (3, 10).
• Fideo cyfarwyddiadau: Dyma enghraifft o sut mae pwyso hydrostatig yn cael ei berfformio.

Mae pwyso hydrostatig yn ffordd gywir o asesu braster eich corff. Fodd bynnag, dim ond mewn rhai cyfleusterau y mae ar gael ac mae'n cynnwys dal eich gwynt wrth gael eich boddi'n llwyr mewn dŵr.

5. Plethysmograffeg Dadleoli Aer (Bod Pod)

Yn debyg i bwyso hydrostatig, mae plethysmograffeg dadleoli aer (ADP) yn amcangyfrif canran braster eich corff yn seiliedig ar ddwysedd eich corff ().

Fodd bynnag, mae ADP yn defnyddio aer yn lle dŵr. Mae'r berthynas rhwng cyfaint a gwasgedd aer yn caniatáu i'r ddyfais hon ragweld dwysedd eich corff ().

Rydych chi'n eistedd y tu mewn i siambr siâp wy am sawl munud tra bod pwysau'r aer y tu mewn i'r siambr yn cael ei newid.

I gael mesuriadau cywir, mae angen i chi wisgo dillad croen-dynn neu siwt ymdrochi yn ystod y profion.

• Manteision: Mae'r dull yn gywir ac yn gymharol gyflym, ac nid oes angen ei foddi mewn dŵr.
• Anfanteision: Mae ADP ar gael yn gyfyngedig a gall fod yn ddrud.
• Argaeledd: Fel rheol dim ond mewn prifysgolion, lleoliadau meddygol neu gyfleusterau ffitrwydd penodol y mae ADP ar gael.
• Cywirdeb: Mae'r cywirdeb yn dda iawn, gyda chyfradd gwallau o 2–4% o fraster y corff (3).
• Fideo cyfarwyddiadau: Mae'r fideo hon yn dangos asesiad Bod Pod.

Y Bod Pod yw'r brif ddyfais ADP a ddefnyddir ar hyn o bryd. Mae'n rhagweld braster eich corff ag aer yn hytrach na dŵr. Mae ganddo gywirdeb da, ond fel rheol dim ond mewn rhai cyfleusterau meddygol, ymchwil neu ffitrwydd y mae ar gael.

6. Dadansoddiad Rhwystr Bioelectrical (BIA)

Mae dyfeisiau BIA yn canfod sut mae'ch corff yn ymateb i geryntau trydanol bach. Gwneir hyn trwy osod electrodau ar eich croen.

Mae rhai electrodau yn anfon ceryntau i'ch corff, tra bod eraill yn derbyn y signal ar ôl iddo basio trwy feinweoedd eich corff.

Mae ceryntau trydanol yn symud trwy'r cyhyrau yn haws na braster oherwydd cynnwys dŵr uwch y cyhyrau ().

Mae'r ddyfais BIA yn mynd i mewn i ymateb eich corff i'r ceryntau trydanol yn hafaliad sy'n rhagfynegi cyfansoddiad eich corff.

Mae yna lawer o wahanol ddyfeisiau BIA sy'n amrywio'n fawr o ran cost, cymhlethdod a chywirdeb.

• Manteision: Mae BIA yn gyflym ac yn hawdd, a gall defnyddwyr brynu llawer o ddyfeisiau.
• Anfanteision: Mae'r cywirdeb yn amrywio'n fawr a gall cymeriant bwyd a hylif effeithio'n fawr arno.
• Argaeledd: Er bod llawer o unedau ar gael i ddefnyddwyr, mae'r rhain yn aml yn llai cywir na'r dyfeisiau drud a ddefnyddir mewn lleoliadau meddygol neu ymchwil.
• Cywirdeb: Mae cywirdeb yn amrywio, gyda chyfradd gwallau sy'n amrywio o 3.8-5% o fraster y corff ond gall fod yn uwch neu'n is yn dibynnu ar y ddyfais a ddefnyddir (3,).
• Fideos cyfarwyddiadol: Dyma enghreifftiau o ddyfeisiau BIA rhad gydag electrodau llaw, electrodau traed ac electrodau llaw a thraed. Dyma enghraifft o ddyfais BIA mwy datblygedig.

Mae dyfeisiau BIA yn gweithio trwy anfon ceryntau trydanol bach trwy'ch corff i weld pa mor hawdd maen nhw'n teithio trwy'ch meinweoedd. Mae llawer o wahanol ddyfeisiau ar gael, er bod dyfeisiau datblygedig yn cynhyrchu canlyniadau mwy cywir.

7. Sbectrosgopeg Bioimpedance (BIS)

Mae BIS yn debyg i BIA yn yr ystyr bod y ddau ddull yn mesur ymateb y corff i geryntau trydanol bach. Mae dyfeisiau BIS a BIA yn edrych yn debyg ond yn defnyddio technoleg wahanol.

Mae BIS yn defnyddio nifer llawer mwy o geryntau trydanol na BIA, yn ogystal ag amleddau uchel ac isel, i ragfynegi'n fathemategol faint o hylif y corff ().

Mae BIS hefyd yn dadansoddi'r wybodaeth yn wahanol, ac mae rhai ymchwilwyr o'r farn bod BIS yn fwy cywir na BIA (,).

Fodd bynnag, yn debyg i BIA, mae BIS yn defnyddio'r wybodaeth hylif corff y mae'n ei chasglu i ragfynegi cyfansoddiad eich corff ar sail hafaliadau ().

Mae cywirdeb y ddau ddull hyn yn dibynnu ar ba mor debyg ydych chi i'r bobl y datblygwyd yr hafaliadau hyn ar eu cyfer ().

• Manteision: Mae BIS yn gyflym ac yn hawdd.
• Anfanteision: Yn wahanol i BIA, nid oes dyfeisiau BIS gradd defnyddwyr ar gael ar hyn o bryd.
• Argaeledd: Fel rheol dim ond mewn prifysgolion, lleoliadau meddygol neu gyfleusterau ffitrwydd penodol y mae BIS ar gael.
• Cywirdeb: Mae BIS yn fwy cywir na dyfeisiau BIA gradd defnyddiwr ond mae ganddo gyfradd wallau debyg i fodelau BIA mwy datblygedig (3-5% braster) (3,).
• Fideo cyfarwyddiadau: Dyma fideo sy'n disgrifio'r gwahaniaethau rhwng BIA a BIS.

Yn debyg i BIA, mae BIS yn mesur ymateb eich corff i geryntau trydanol bach. Fodd bynnag, mae BIS yn defnyddio mwy o geryntau trydanol ac yn prosesu'r wybodaeth yn wahanol. Mae'n weddol gywir ond fe'i defnyddir yn bennaf mewn lleoliadau meddygol ac ymchwil.

8. Myograffeg Rhwystr Trydanol (EIM)

Mae myograffeg rhwystriant trydanol yn drydydd dull sy'n mesur ymateb eich corff i geryntau trydanol bach.

Fodd bynnag, er bod BIA a BIS yn anfon ceryntau trwy'ch corff cyfan, mae EIM yn anfon ceryntau trwy ranbarthau llai o'ch corff ().

Yn ddiweddar, defnyddiwyd y dechnoleg hon mewn dyfeisiau rhad sydd ar gael i ddefnyddwyr.

Rhoddir y dyfeisiau hyn ar wahanol rannau o'r corff i amcangyfrif braster corff yr ardaloedd penodol hynny ().

Oherwydd bod y ddyfais hon wedi'i gosod yn uniongyrchol ar ranbarthau penodol y corff, mae ganddi rai tebygrwydd â chalipers wyneb croen, er bod y technolegau'n wahanol iawn.

• Manteision: Mae EIM yn gymharol gyflym a hawdd.
• Anfanteision: Ychydig iawn o wybodaeth sydd ar gael am gywirdeb y dyfeisiau hyn.
• Argaeledd: Mae dyfeisiau rhad ar gael i'r cyhoedd.
• Cywirdeb: Mae gwybodaeth gyfyngedig ar gael, er bod un astudiaeth wedi nodi gwall o 2.5-3% o'i gymharu â DXA ().
• Fideo cyfarwyddiadau: Dyma fideo yn dangos sut i ddefnyddio dyfais EIM rhad, gludadwy.

Mae EIM yn chwistrellu ceryntau trydanol i ranbarthau'r corff bach. Rhoddir dyfeisiau cludadwy yn uniongyrchol ar wahanol rannau o'r corff i amcangyfrif canran braster y corff yn y lleoliadau hynny. Mae angen mwy o ymchwil i sefydlu cywirdeb y dull hwn.

9. Sganwyr Corff 3-D

Mae sganwyr corff 3D yn defnyddio synwyryddion is-goch i gael golwg fanwl ar siâp eich corff ().

Mae'r synwyryddion yn cynhyrchu model 3-D o'ch corff.

Ar gyfer rhai dyfeisiau, rydych chi'n sefyll ar blatfform cylchdroi am sawl munud tra bod y synwyryddion yn canfod siâp eich corff. Mae dyfeisiau eraill yn defnyddio synwyryddion sy'n cylchdroi o amgylch eich corff.

Yna mae hafaliadau'r sganiwr yn amcangyfrif canran braster eich corff yn seiliedig ar siâp eich corff ().

Yn y modd hwn, mae sganwyr corff 3-D yn debyg i fesuriadau cylchedd. Fodd bynnag, darperir mwy o wybodaeth gan sganiwr 3-D ().

• Manteision: Mae sgan corff 3-D yn gymharol gyflym a hawdd.
• Anfanteision: Nid yw sganwyr corff 3-D ar gael yn gyffredin ond maent yn ennill poblogrwydd.
• Argaeledd: Mae sawl dyfais gradd defnyddiwr ar gael, ond nid ydyn nhw mor fforddiadwy â dulliau mesur cylchedd syml fel calipers blaen croen.
• Cywirdeb: Mae gwybodaeth gyfyngedig ar gael, ond gall rhai sganwyr 3-D fod yn weddol gywir gyda gwallau o oddeutu 4% o fraster y corff ().
• Fideo cyfarwyddiadau: Dyma fideo yn dangos sut mae sganiwr corff 3-D yn gweithio.

Mae sganwyr 3-D yn ddull cymharol newydd o asesu canran braster y corff. Mae'r dull yn defnyddio gwybodaeth am siâp eich corff i ragfynegi canran braster eich corff. Mae angen mwy o wybodaeth am gywirdeb y dulliau hyn.

10. Modelau Aml-Rhannu (y Safon Aur)

Ystyrir mai modelau aml-adran yw'r dull mwyaf cywir o asesu cyfansoddiad y corff (3, 10).

Mae'r modelau hyn yn rhannu'r corff yn dair rhan neu fwy. Gelwir yr asesiadau mwyaf cyffredin yn fodelau 3-compartment a 4-compartment.

Mae'r modelau hyn yn gofyn am brofion lluosog i gael amcangyfrifon o fàs y corff, cyfaint y corff, dŵr y corff a chynnwys esgyrn ().

Mae'r wybodaeth hon ar gael o rai o'r dulliau a drafodwyd eisoes yn yr erthygl hon.

Er enghraifft, gall pwyso hydrostatig neu ADP ddarparu cyfaint y corff, gall BIS neu BIA ddarparu dŵr y corff a gall DXA fesur cynnwys esgyrn.

Cyfunir gwybodaeth o bob un o'r dulliau hyn i adeiladu darlun mwy cyflawn o'r corff a chael y ganran braster corff fwyaf cywir (,).

• Manteision: Dyma'r dull mwyaf cywir sydd ar gael.
• Anfanteision: Yn aml nid yw ar gael i'r cyhoedd ac mae angen sawl asesiad gwahanol arno. Mae'n fwy cymhleth na'r mwyafrif o ddulliau eraill.
• Argaeledd: Fel rheol dim ond mewn cyfleusterau meddygol ac ymchwil dethol y mae modelu aml-adran ar gael.
• Cywirdeb: Dyma'r dull gorau o ran cywirdeb. Gall cyfraddau gwallau fod o dan 1% o fraster y corff. Y modelau hyn yw'r gwir “safon aur” y dylid cymharu dulliau eraill â (3).

Mae modelau aml-adran yn gywir iawn ac yn cael eu hystyried yn “safon aur” ar gyfer asesu braster corff. Fodd bynnag, maent yn cynnwys profion lluosog ac nid ydynt ar gael i'r cyhoedd yn gyffredinol.

Pa ddull sydd orau i chi?

Nid yw'n hawdd penderfynu pa ddull o asesu canran braster corff sydd orau i chi.

Dyma sawl cwestiwn a allai eich helpu i benderfynu:

• Beth yw pwrpas asesu canran braster eich corff?
• Pa mor bwysig yw cywirdeb uchel?
• Pa mor aml ydych chi am brofi canran braster eich corff?
• Ydych chi eisiau dull y gallwch chi ei berfformio gartref?
• Pa mor bwysig yw'r pris?

Mae rhai dulliau, megis mesuriadau wyneb croen, cyfrifiadau cylchedd a dyfeisiau BIA cludadwy, yn rhad ac yn caniatáu ichi gael eich mesur yn eich cartref eich hun mor aml ag y dymunwch. Gellir prynu'r dyfeisiau ar-lein yn hawdd hefyd, fel ar Amazon.

Er nad oes gan y dulliau hyn y cywirdeb uchaf, efallai mai nhw yw'r dewis gorau i chi.

Nid yw'r rhan fwyaf o'r dulliau sydd â'r cywirdeb uchaf ar gael i'w defnyddio yn eich cartref eich hun. Yn fwy na hynny, pan fyddant ar gael mewn cyfleuster profi, gallant fod yn ddrud.

Os ydych chi eisiau asesiad mwy cywir ac yn barod i dalu amdano, fe allech chi ddilyn dull gyda chywirdeb da fel pwyso hydrostatig, ADP neu DXA.

Pa bynnag ddull rydych chi'n ei ddefnyddio, mae'n bwysig defnyddio'r un dull yn gyson.

Ar gyfer bron pob dull, mae'n well perfformio'ch mesuriadau yn y bore ar ôl ympryd dros nos, ar ôl i chi fynd i'r ystafell ymolchi a chyn i chi fwyta unrhyw beth neu ddechrau eich gweithgareddau beunyddiol.

Yn ddelfrydol, dylech chi wneud y prawf cyn bod gennych chi unrhyw beth i'w yfed, yn enwedig ar gyfer dulliau sy'n dibynnu ar signalau trydanol fel BIA, BIS ac EIM.

Bydd asesu eich hun yr un ffordd bob tro yn lleihau cyfraddau gwallau ac yn ei gwneud hi'n haws dweud a ydych chi'n gwneud cynnydd.

Fodd bynnag, dylech bob amser ddehongli'ch canlyniadau o unrhyw ddull yn ofalus. Nid yw hyd yn oed y dulliau gorau yn berffaith a dim ond rhoi amcangyfrif o'ch gwir fraster corff i chi.