Beth Yw Amrywioldeb Cyfradd y Galon a Pham Mae'n Bwysig i'ch Iechyd?

Nghynnwys

• Beth Yw Amrywioldeb Cyfradd y Galon?
• Sut i Fesur Amrywioldeb Cyfradd eich Calon
• Amrywioldeb Cyfradd Calon Drwg Da vs.
• Amrywioldeb Cyfradd y Galon a'ch Iechyd
• Defnyddio Amrywioldeb Cyfradd y Galon ar gyfer Mewnwelediadau Perfformiad Ffitrwydd
• Gwella Amrywioldeb Cyfradd eich Calon
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi'n siglo traciwr ffitrwydd fel pobl sy'n mynd i'r ŵyl, mae pecynnau fanny metelaidd yn ystod Coachella, mae'n debyg eich bod chiclywed amrywioldeb cyfradd y galon (HRV). Yn dal i fod, oni bai eich bod hefyd yn gardiolegydd neu'n athletwr proffesiynol, mae'n debyg nad ydych chi'n gwybod beth yw'r hec mewn gwirionedd.

Ond o ystyried clefyd y galon yw prif achos marwolaeth ymysg menywod, dylech wybod cymaint â phosibl am eich ticiwr a sut i'w gadw'n iach - gan gynnwys beth mae'r rhif hwn yn ei olygu i'ch iechyd.

Beth Yw Amrywioldeb Cyfradd y Galon?

Mae cyfradd curiad y galon - mesur faint o weithiau mae'ch calon yn curo bob munud - yn cael ei defnyddio'n gyffredin i fesur eich ymdrech cardiofasgwlaidd.

"Mae amrywioldeb cyfradd y galon yn edrych ar faint o amser, mewn milieiliadau, sy'n mynd rhwng y curiadau hynny," meddai Joshua Scott, M.D., meddyg meddygaeth chwaraeon gofal sylfaenol yn Sefydliad Cedars-Sinai Kerlan-Jobe yn Los Angeles, CA. "Mae'n mesur yr amrywiad yn yr amser rhwng y curiadau hynny - fel arfer yn cael eu crynhoi dros ddyddiau, wythnosau a misoedd."

Yn ddiddorol ddigon, hyd yn oed os yw cyfradd curiad eich calon yr un peth mewn dau funud ar wahân (felly'r un peth rhif o guriadau calon y funud), efallai na fydd y curiadau hynny yn cael eu gosod allan yn yr un modd.

Ac, yn wahanol i'ch cyfradd curiad y galon gorffwys (lle mae nifer is yn well ar y cyfan), rydych chi am i'ch amrywioldeb cyfradd y galon fod yn uchel, esbonia'r cardiolegydd Mark Menolascino M.D., awdur Heart Solution for Women. "Dylai eich HRV fod yn uchel oherwydd, mewn unigolion iach, mae amrywiad curiadau calon yn anhrefnus. Po fwyaf sefydlog yw'r amser rhwng curiadau, y mwyaf tueddol o gael clefyd ydych chi." Mae hynny oherwydd po isaf yw eich HRV, y lleiaf addasadwy yw eich calon a gwaeth y mae eich system nerfol awtonomig yn gweithredu - ond mwy ar hyn isod.

Meddyliwch am chwaraewr tenis ar ddechrau foli: "Maen nhw wedi eu cwrcwd fel teigr, yn barod i symud ochr yn ochr," meddai Dr. Menolascino. "Maen nhw'n ddeinamig, maen nhw'n gallu addasu i ble mae'r bêl yn mynd. Rydych chi am i'ch calon fod yn addasadwy yn yr un modd." Mae amrywioldeb uchel yn dangos y gall eich corff addasu i sefyllfa benodol mewn rhybudd eiliadau, esboniodd.

Yn y bôn, mae amrywioldeb cyfradd y galon yn mesur pa mor gyflym y gall eich corff fynd o ymladd-neu-hedfan i orffwys a threulio, eglura Richard Firshein, D.O., sylfaenydd Meddygaeth Integreiddiol Canolfan Firshein yn Ninas Efrog Newydd.

Mae'r gallu hwn yn cael ei reoli gan rywbeth o'r enw'r system nerfol awtonomig, sy'n cynnwys y system nerfol sympathetig (hedfan neu ymladd) a'r system nerfol parasympathetig (ailosod a threulio), eglura Dr. Menolascino. "Mae HRV uchel yn nodi y gallwch chi toglo yn ôl ac ymlaen rhwng y ddwy system hyn yn gyflym iawn," meddai. Mae HRV isel yn nodi bod anghydbwysedd a naill ai bod eich ymateb hedfan-neu-ymladd yn cael ei gicio i or-yrru (AKA rydych chi dan straen AF), neu nad yw'n gweithio'n optimaidd. (Gweler Mwy: Mae Straen yn Lladd Merched Americanaidd mewn gwirionedd).

Un manylyn pwysig: Mae ymchwil yn dangos bod arrhythmia - cyflwr pan fydd curiad eich calon yn mynd yn rhy gyflym, yn rhy araf, neu â churiadau afreolaidd—can arwain at newidiadau tymor byr HRV. Fodd bynnag, mae gwir amrywioldeb cyfradd y galon yn cael ei fesur dros wythnosau a misoedd. Felly nid yw HRV uchel iawn (darllenwch: amrywiad amrywiol) yn arwydd o rywbeth drwg. Mewn gwirionedd, mae'r gwrthwyneb yn wir. Mae HRV is yn gysylltiedig ag arrhythmia risg uchel, tra bod HRV uchel yn cael ei ystyried mewn gwirionedd, yn ‘cardio amddiffynnol’ sy’n golygu ei fod yn helpu i amddiffyn y galon rhag arrhythmias posib.

Sut i Fesur Amrywioldeb Cyfradd eich Calon

Y ffordd hawsaf - a, TBH, dim ond yn wirioneddol hygyrch - i fesur amrywioldeb cyfradd eich calon yw gwisgo monitor cyfradd curiad y galon neu draciwr gweithgaredd. Os ydych chi'n gwisgo Apple Watch, bydd yn recordio darlleniad HRV ar gyfartaledd yn yr app Iechyd. (Cysylltiedig: Mae gan Gyfres 4 Apple Watch Rai Nodweddion Iechyd a Lles Hwyl). Yn yr un modd, mae Garmin, FitBit, neu Whoop i gyd yn mesur eich HRV ac yn ei ddefnyddio i roi gwybodaeth i chi am lefelau straen eich corff, faint rydych chi wedi'i adfer, a faint o gwsg sydd ei angen arnoch chi.

"Y gwir amdani yw, nid oes unrhyw astudiaethau ymchwil cadarn yn y maes penodol hwn o smartwatches, felly, dylai defnyddwyr fod yn ofalus ynghylch eu cywirdeb," meddai Natasha Bhuyan, M.D., Un Darparwr Meddygol yn Phoenix, AZ. Wedi dweud hynny, canfu un astudiaeth 2018 (fach iawn, iawn) fod data HRV o'r Apple Watch yn eithaf cywir. "Ni fyddwn yn hongian fy het ar hyn," serch hynny, meddai Dr. Scott.

Ymhlith yr opsiynau eraill ar gyfer mesur amrywioldeb cyfradd eich calon mae: cael electrocardiogram (ECG neu EKG), a wneir fel arfer yn swyddfa meddyg ac sy'n mesur gweithgaredd trydanol eich calon; ffotoplethysmograffeg (PPG), sy'n defnyddio golau is-goch i ganfod newidiadau cynnil yn eich curiadau calon a'r amser rhwng y curiadau hynny, ond fel arfer dim ond mewn ysbyty y mae'n cael ei wneud; a rheolyddion calon neu ddiffibrilwyr, sydd ddim ond ar gyfer pobl sydd eisoes â chlefyd y galon neu sydd â chlefyd y galon, i fesur amrywioldeb cyfradd y galon yn awtomatig i gadw tabiau ar y clefyd. Fodd bynnag, gan fod y mwyafrif o'r rhain yn gofyn am fynd at y meddyg, nid ydynt yn ffyrdd hawdd o gadw tabiau ar eich HRV, gan wneud traciwr ffitrwydd yn bet orau i chi.

Amrywioldeb Cyfradd Calon Drwg Da vs.

Yn wahanol i gyfradd y galon, y gellir ei fesur a'i ddatgan ar unwaith, "normal", "isel", neu "uchel", mae amrywioldeb cyfradd y galon yn ystyrlon yn unig o ran sut mae'n tueddu dros amser. (Cysylltiedig: Beth ddylech chi ei wybod am eich Cyfradd Gorffwys y Galon).

Yn hytrach, mae gan bob person HRV gwahanol sy'n normal iddyn nhw, meddai Froerer. Gall ystod eang o ffactorau effeithio arno fel oedran, hormonau, lefel gweithgaredd, a rhyw.

Am y rheswm hwnnw, nid yw cymharu amrywioldeb cyfradd y galon rhwng gwahanol unigolion yn golygu llawer, meddai Kiah Connolly, M.D., meddyg meddygaeth frys wedi'i ardystio gan fwrdd yn Kaiser Permanente a chyfarwyddwr iechyd gyda Trifecta, cwmni maeth. (Felly, na, does dim rhif HRV delfrydol.) "Mae'n fwy ystyrlon os caiff ei gymharu o fewn yr un unigolyn dros amser." Dyna pam mae arbenigwyr yn dweud, er mai ECG yw'r dechnoleg fwyaf cywir ar gael ar hyn o bryd ar gyfer mesur HRV ar hyn o bryd, traciwr ffitrwydd sy'n casglu data yn rheolaidd ac sy'n gallu dangos eich HRV dros wythnosau a misoedd sydd orau.

Amrywioldeb Cyfradd y Galon a'ch Iechyd

Mae amrywioldeb cyfradd y galon yn ddangosydd gwych o iechyd a ffitrwydd cyffredinol, meddai Froerer. Er mai eich newidiadau HRV personol yw'r pwysicaf i gadw llygad arnynt, yn gyffredinol, mae "HRV uchel yn gysylltiedig â mwy o swyddogaeth wybyddol, y gallu i wella'n gyflymach, a, dros amser, gall ddod yn ddangosydd gwych o iechyd gwell a ffitrwydd, "meddai. Ar y llaw arall, mae HRV isel yn gysylltiedig â chyflyrau iechyd fel iselder ysbryd, diabetes, pwysedd gwaed uchel, a risg uwch o glefyd coronaidd y galon, meddai.

Dyma'r peth: Er bod HRV da wedi'i glymu ag iechyd da, nid yw ymchwil wedi edrych ar batrymau HRV soffistigedig yn ddigonol i wneud datganiadau achos-ac-effaith concrit am HRV a'ch iechyd, meddai Dr. Menolascino.

Yn dal i fod, mae amrywioldeb cyfradd y galon, o leiaf, yn ddangosydd da o ba mor straen ydych chi a pha mor dda y mae eich corff yn trin y straen hwnnw. "Gall y straen hwnnw fod yn gorfforol (fel helpu ffrind i symud neu gwblhau ymarfer corff iawn) neu gemegol (fel lefelau cortisol uwch o fos yn gweiddi arnoch chi neu ymladd ag un arwyddocaol arall)," eglura Froerer. Mewn gwirionedd, perthynas HRV â straen corfforol yw'r rheswm pam ei fod yn cael ei ystyried yn offeryn hyfforddi defnyddiol gan athletwyr a hyfforddwyr. (Cysylltiedig: 10 Ffordd Ryfedd Mae'ch Corff yn Ymateb i Straen)

Defnyddio Amrywioldeb Cyfradd y Galon ar gyfer Mewnwelediadau Perfformiad Ffitrwydd

Mae'n gyffredin i athletwyr hyfforddi'n benodol yn eu parth cyfradd curiad y galon. "Mae amrywioldeb cyfradd y galon yn edrych hyd yn oed yn fwy manwl ar yr hyfforddiant hwnnw," meddai Dr. Menolascino.

Fel rheol gyffredinol, "Bydd gan bobl sydd â llai o hyfforddiant HRV is na phobl sy'n ymarferwyr mwy hyfforddedig a rheolaidd," meddai Dr. Scott.

Ond gellir defnyddio HRV hefyd i ddangos a yw rhywun yn gor-hyfforddi. "Gall HRV fod yn ffordd i weld lefel blinder rhywun a'i allu i wella," eglura Froerer. "Os ydych chi'n profi HRV isel wrth ddeffro, mae hynny'n ddangosydd bod eich corff yn cael ei or-bwysleisio ac mae angen i chi ostwng dwyster eich ymarfer corff y diwrnod hwnnw." Yn yr un modd, os oes gennych HRV uchel pan fyddwch chi'n deffro, mae'n golygu bod eich corff yn teimlo'n dda ac yn barod i fynd ar ei ôl. (Cysylltiedig: 7 Arwydd Mae Angen Diwrnod Gorffwys arnoch O ddifrif)

Dyna pam y bydd rhai athletwyr a hyfforddwyr yn defnyddio HRV fel un o lawer o ddangosyddion pa mor dda y mae person yn addasu i regimen hyfforddi a'r gofynion ffisiolegol a osodir arnynt. “Mae mwyafrif y timau chwaraeon proffesiynol ac elitaidd yn defnyddio HRV, a hyd yn oed rhai timau colegol,” meddai Jennifer Novak C.S.C.S. perchennog Strategaethau Perfformiad Cymesuredd PEAK yn Atlanta. "Gall hyfforddwyr ddefnyddio data chwaraewyr i addasu'r llwythi hyfforddi neu weithredu strategaethau adfer i gefnogi cydbwysedd yn y system nerfol awtonomig."

Ond, nid oes angen i chi fod yn elitaidd i ddefnyddio HRV yn eich hyfforddiant. Os ydych chi'n paratoi ar gyfer ras, yn ceisio gosod yn y CrossFit Open, neu'n dechrau mynd i'r gampfa yn rheolaidd, gallai olrhain eich HRV fod yn fuddiol i'ch helpu chi i wybod pan fyddwch chi'n mynd yn rhy galed, meddai Froerer.

Gwella Amrywioldeb Cyfradd eich Calon

Unrhyw beth yn cael ei ystyried yn dda i'ch iechyd cyffredinol - mae rheoli eich lefelau straen, bwyta'n dda, cysgu wyth awr y nos, ac ymarfer corff - yn dda ar gyfer amrywioldeb cyfradd eich calon, meddai Dr. Menolascino.

Ar ochr y fflips, gall bod yn eisteddog, diffyg cwsg, defnydd gormodol o alcohol neu dybaco, cyfnodau hir o straen uwch, cael maeth gwael, neu ennill pwysau / bod yn ordew oll arwain at HRV sy'n tueddu i lawr, meddai Dr. Menolascino. (Cysylltiedig: Sut i Droi Straen yn Ynni Cadarnhaol)

Ydych chiangen i fonitro amrywioldeb cyfradd eich calon? Na, nid o reidrwydd. "Mae'n wybodaeth dda gwybod, ond os ydych chi'n ymarfer yn barod ac yn optimeiddio'ch iechyd fel arall, mae'n debygol bod eich HRV ar yr ochr uchel," meddai Sanjiv Patel, MD, cardiolegydd yn Sefydliad y Galon a Fasgwlaidd MemorialCare yng Nghanolfan Feddygol Orange Coast yn Fountain Valley, CA.

Eto i gyd, gallai fod yn ddefnyddiol os ydych chi'n cael eich cymell gan ddata. Er enghraifft, "gall sicrhau bod y data ar gael yn rhwydd fod yn atgoffa athletwyr CrossFit i beidio â gor-hyfforddi, i rieni fod yn bwyllog o amgylch eu plant, neu i Brif Weithredwyr mewn sefyllfaoedd pwysedd uchel anadlu," meddai Dr. Menolascino.

Y gwir yw mai dim ond un offeryn mwy defnyddiol ar gyfer mesur eich iechyd yw amrywioldeb cyfradd y galon, ac os ydych chi eisoes yn gwisgo traciwr galluog o HRV, mae'n werth edrych ar eich rhif. Os yw'ch HRV yn dechrau tueddu i ostwng, efallai ei bod hi'n bryd gweld doc, ond os yw'ch HRV yn dechrau gwella rydych chi'n gwybod eich bod chi'n byw yn dda.

Adolygiad ar gyfer