A yw Llaeth Gyfan yn Well na Llaeth Braster Isel a Sgim?

Nghynnwys

• Gwahanol fathau o laeth: Cyfan, Braster Isel a Sgim
• Pam yr ystyrir llaeth cyflawn weithiau'n afiach?
• A Oes Angen Gwir Ofn Braster Dirlawn?
• Gall Yfed Llaeth Cyfan Eich Helpu i Reoli'ch Pwysau mewn gwirionedd
• Gall llaeth cyfan ostwng eich risg o glefyd cronig
• Prif Fantais Llaeth Sgim yw Ei Gyfrif Calorïau Isaf
• Ewch â Neges Cartref

Mae llaeth yn un o'r diodydd mwyaf maethlon ar y blaned.

Dyna pam ei fod yn stwffwl mewn cinio ysgol ac yn ddiod boblogaidd i bobl o bob oed.

Am ddegawdau, mae canllawiau maeth wedi argymell dim ond cynhyrchion llaeth braster isel i bawb dros ddwy oed ().

Fodd bynnag, yn ystod y blynyddoedd diwethaf, mae gwyddonwyr wedi cwestiynu'r argymhelliad hwnnw.

Mae astudiaethau diweddar yn awgrymu efallai nad sgim yw'r opsiwn iachaf bob amser o ran llaeth.

Gwahanol fathau o laeth: Cyfan, Braster Isel a Sgim

Mae sawl math o laeth ar gael yn ystlys laeth y mwyafrif o siopau groser.

Maent yn wahanol yn bennaf yn eu cynnwys braster. Weithiau cyfeirir at laeth cyfan fel “llaeth rheolaidd” oherwydd nad yw maint y braster ynddo wedi'i newid. Cynhyrchir llaeth sgim ac 1% trwy dynnu braster o laeth cyflawn.

Mae cynnwys braster yn cael ei fesur fel canran o gyfanswm yr hylif, yn ôl pwysau.

Dyma gynnwys braster mathau llaeth poblogaidd:

• Llaeth cyfan: Braster llaeth 3.25%
• Llaeth braster isel: Braster llaeth 1%
• Sgim: Llai na 0.5% o fraster llaeth

Mae'r tabl hwn yn crynhoi maetholion sawl math o laeth mewn un cwpan (237 ml):

Oherwydd bod gan fraster fwy o galorïau yn ôl pwysau nag unrhyw faetholion arall, mae gan laeth â chynnwys braster uwch fwy o galorïau (2, 3, 4).

Mae fitamin D yn faethol arall a all fod yn wahanol yn dibynnu ar y cynnwys braster. Mae'n fitamin sy'n hydoddi mewn braster, felly mewn llaeth mae'n naturiol yn y braster yn unig. Fodd bynnag, mae'r rhan fwyaf o wneuthurwyr llaeth yn ychwanegu fitamin D at laeth, felly mae gan bob math gynnwys fitamin D tebyg.

Fel y gwnaethoch sylwi efallai, un o'r gwahaniaethau maethol mwyaf arwyddocaol rhwng y mathau llaeth yw eu cynnwys omega-3.

Mae asidau brasterog Omega-3 wedi'u cysylltu â llawer o fuddion iechyd, gan gynnwys gwell iechyd y galon a'r ymennydd a risg is o ganser. Po fwyaf o fraster sydd gan gwpan o laeth ynddo, yr uchaf yw ei gynnwys omega-3 (,).

Yn ogystal, mae astudiaethau wedi dangos bod llaeth cyflawn organig yn cynnwys swm hyd yn oed yn uwch o omega-3s na llaeth cyflawn rheolaidd ().

Y gwahaniaeth mawr rhwng y mathau o laeth sydd ar gael yw eu cynnwys braster. Mae llaeth cyfan yn cynnwys mwy o fraster a chalorïau na llaeth sgim.

Pam yr ystyrir llaeth cyflawn weithiau'n afiach?

Am flynyddoedd, mae canllawiau maeth wedi bod yn cyfarwyddo pobl i osgoi llaeth cyflawn, yn bennaf oherwydd ei gynnwys braster dirlawn.

Mae argymhellion maeth prif ffrwd yn cynghori cyfyngu ar fraster dirlawn oherwydd ei gysylltiad tybiedig â chlefyd y galon.

Mae rhai astudiaethau wedi dangos bod braster dirlawn yn codi lefelau colesterol, ac mae ymchwilwyr yn gwybod bod lefelau colesterol uchel yn gysylltiedig â risg uwch o glefyd y galon (8).

Yn seiliedig ar y wybodaeth hon, gwnaeth arbenigwyr y rhagdybiaeth bod yn rhaid i fraster dirlawn gynyddu'r risg o glefyd y galon. Fodd bynnag, nid oedd tystiolaeth arbrofol i brofi bod hyn yn wir (8).

Yn y 1970au, mabwysiadwyd polisi cyhoeddus yn seiliedig ar y cysylltiad tybiedig hwn rhwng braster dirlawn a chlefyd y galon. O ganlyniad, roedd canllawiau swyddogol yn cyfarwyddo pobl i leihau eu cymeriant braster dirlawn.

Mae cwpan (237 ml) o laeth cyflawn yn cynnwys 4.6 gram o fraster dirlawn, sef tua 20% o'r swm dyddiol a argymhellir gan Ganllawiau Deietegol 2015 ar gyfer Americanwyr ().

Am y rheswm hwn, mae'r canllawiau'n argymell bwyta llaeth braster isel neu sgim yn unig (2).

Yn ystod y blynyddoedd diwethaf, cwestiynwyd yr argymhelliad hwn. Bellach mae digon o ddata arbrofol i nodi nad yw bwyta braster dirlawn yn achosi clefyd y galon (8).

Yn y gorffennol, ystyriwyd bod llaeth cyflawn yn afiach oherwydd ei gynnwys braster dirlawn, ond nid yw ymchwil ddiweddar yn cefnogi'r argymhelliad hwn.

A Oes Angen Gwir Ofn Braster Dirlawn?

Ychydig iawn o dystiolaeth wyddonol sy'n awgrymu y dylech fod yn osgoi braster dirlawn yn eich diet (, 10).

Mewn gwirionedd, daeth adolygiad o 21 astudiaeth i'r casgliad nad oes tystiolaeth arwyddocaol bod braster dirlawn yn cynyddu'r risg o glefyd y galon ().

Yr hen ragdybiaeth yw bod braster dirlawn yn cynyddu lefelau colesterol a lefelau colesterol uchel yn cynyddu'r risg o glefyd y galon.

Fodd bynnag, mae'r berthynas rhwng braster dirlawn a cholesterol yn fwy cymhleth na hynny.

Mae braster dirlawn yn cynyddu eich lefelau gwaed o golesterol lipoprotein dwysedd isel (LDL), a elwir yn golesterol “drwg”.

Ond yr hyn sy'n cael ei anwybyddu'n aml yw bod braster dirlawn hefyd yn codi lefelau colesterol lipoprotein dwysedd uchel (HDL), y colesterol “da”. Mae HDL yn cael effaith amddiffynnol yn erbyn clefyd y galon (8, 12).

Yn ogystal, nid yw pob LDL yn beryglus.

Mae yna wahanol fathau o LDL a'r gronynnau bach, trwchus iawn o LDL sy'n cael yr effeithiau mwyaf niweidiol ar y galon a'r rhydwelïau (13 ,, 15, 16, 17).

Yn ddiddorol, mae braster dirlawn yn newid LDL o'r gronynnau bach, trwchus i'r gronynnau mawr, llai niweidiol (,).

Nid oes tystiolaeth gadarn bod braster dirlawn yn cynyddu'r risg o glefyd y galon. Mae braster dirlawn yn cynyddu LDL, ond nid y math mwyaf niweidiol o LDL. Mae hefyd yn codi lefelau HDL da.

Gall Yfed Llaeth Cyfan Eich Helpu i Reoli'ch Pwysau mewn gwirionedd

Mae llawer o bobl yn osgoi yfed llaeth cyflawn oherwydd eu bod yn tybio y bydd y braster a'r calorïau ychwanegol yn achosi iddynt fagu pwysau.

Yn ddiddorol, mae'n debyg bod y gwrthwyneb yn wir. Mae llawer o astudiaethau wedi dangos y gallai bwyta cynhyrchion llaeth braster uchel, fel llaeth cyflawn, helpu i atal magu pwysau.

Mewn un adolygiad, canfu 11 o bob 16 astudiaeth gysylltiad rhwng bwyta llaeth braster uchel a risg is o ordewdra ().

Nododd un astudiaeth fawr iawn mai menywod a oedd yn bwyta'r symiau uchaf o gynhyrchion llaeth braster uchel oedd y lleiaf tebygol o fynd dros bwysau dros amser ().

Canfu astudiaeth arall o 1,782 o ddynion fod gan y rhai a oedd â chymeriant uchel o gynhyrchion llaeth braster uchel risg 48% yn is o ddatblygu gordewdra yn yr abdomen, o gymharu â dynion a gafodd gymeriant canolig.

Yn yr un astudiaeth, roedd gan y dynion a gafodd gymeriant isel o gynhyrchion llaeth braster uchel risg 53% yn uwch o ordewdra yn yr abdomen ().

Mae hyn yn arwyddocaol oherwydd efallai mai gordewdra'r abdomen, lle mae braster yn cronni o amgylch y waistline, yw'r math gwaethaf o ennill pwysau.

Mae astudiaethau wedi canfod bod cael braster o amgylch eich canol yn cynyddu eich risg o farw o glefyd y galon a chanser yn sylweddol (23, 24).

Mae'r berthynas rhwng llaeth a rheoli pwysau wedi bod yn bwnc ymchwil ers sawl blwyddyn ac mae'r canfyddiadau wedi bod yn anghyson.

Fodd bynnag, mae'r rhan fwyaf o'r astudiaethau hyn naill ai'n cynnwys pob math o gynhyrchion llaeth neu'n canolbwyntio ar laeth llaeth braster isel (,,).

Mewn astudiaethau sy'n edrych ar gynhyrchion llaeth braster uchel yn unig, fel llaeth cyflawn, mae cysylltiad eithaf cyson rhwng llaethdy braster uchel a phwysau corff is.

Canfu astudiaeth o bron i 20,000 o ferched fod y rhai a oedd yn bwyta mwy nag un yn gweini llaeth cyflawn y dydd 15% yn llai tebygol o ennill pwysau dros gyfnod o naw mlynedd na menywod nad oeddent yn yfed unrhyw laeth na llaeth braster isel ().

Mae pobl sy'n yfed llaeth cyflawn yn tueddu i bwyso llai. Nid oes tystiolaeth y bydd yfed llaeth cyflawn yn lle sgim yn gwneud ichi fagu pwysau.

Gall llaeth cyfan ostwng eich risg o glefyd cronig

Nid yn unig nad oes tystiolaeth wyddonol yn profi bod y braster dirlawn mewn llaeth cyflawn yn achosi clefyd y galon, ond mae sawl astudiaeth wedi dangos bod yfed llaeth cyflawn yn gysylltiedig â buddion iechyd.

Mae astudiaethau lluosog wedi dangos bod yfed llaeth cyflawn yn gysylltiedig â risg is o syndrom metabolig.

Syndrom metabolaidd yw'r enw a roddir ar grŵp o ffactorau risg, gan gynnwys ymwrthedd i inswlin, gordewdra'r abdomen, lefelau HDL isel a lefelau triglyserid uchel.

Pan fydd y ffactorau risg hyn yn bresennol gyda'i gilydd, mae eich risg o ddiabetes a chlefyd y galon yn uchel ().

Canfu astudiaeth o fwy na 1,800 o bobl fod gan oedolion â'r cymeriant uchaf o gynhyrchion llaeth braster uchel risg 59% yn is o syndrom metabolig nag oedolion â'r cymeriant isaf ().

Canfu astudiaeth yn 2016 o bron i 10,000 o oedolion fod cynhyrchion llaeth braster uchel yn gysylltiedig â marcwyr is o syndrom metabolig. Ni chanfu'r astudiaeth unrhyw effeithiau buddiol sy'n gysylltiedig â llaethdy braster isel ().

Mae'r asidau brasterog mewn llaeth cyflawn yn debygol o fod yn gyfrifol am ei fuddion iechyd.

Mewn un astudiaeth fawr, roedd gan bobl â'r swm uchaf o asidau brasterog sy'n deillio o laeth yn eu llif gwaed gyfradd diabetes o 44% yn is na'r rhai â'r swm isaf ().

Gall yfed llaeth cyflawn fod â buddion nodedig eraill gan gynnwys mwy o ffrwythlondeb a risg is o ganser y colon. Fodd bynnag, nid yw'r dystiolaeth yn gryf (, 34).

Efallai y bydd gan yfed llaeth cyflawn rai buddion iechyd mewn gwirionedd, gan gynnwys lleihau'r risg o syndrom metabolig.

Prif Fantais Llaeth Sgim yw Ei Gyfrif Calorïau Isaf

Mae yna rai sefyllfaoedd lle gallai llaeth sgim fod y dewis gorau ar gyfer eich diet.

Os ydych chi'n dilyn diet isel iawn mewn calorïau, er enghraifft, gallai'r 63 o galorïau ychwanegol y byddwch chi'n eu cael o yfed cwpan (237 ml) o laeth cyflawn yn lle sgim fod yn fwy nag y gallwch chi ei fforddio.

Mae llaeth sgim hefyd yn cynnig y fantais o fod yn ffynhonnell brotein calorïau gymharol isel. Mae llaeth cyflawn a llaeth sgim yn cynnwys tua 8 gram o brotein y cwpan.

Fodd bynnag, mewn llaeth cyflawn, dim ond 22% o'r calorïau yw protein, ond mae'n 39% o'r calorïau mewn llaeth sgim.

Mae llaeth sgim yn “drwchus o faetholion,” sy'n golygu ei fod yn darparu dos mawr o fitaminau a mwynau gydag ychydig iawn o galorïau.

Mewn gwirionedd, llaeth sgim yw un o'r ffynonellau bwyd cyfoethocaf o galsiwm, gan ddarparu tua 300 mg y cwpan. Mae hyn hyd yn oed yn uwch na chynnwys calsiwm llaeth cyflawn, sef 276 mg y cwpan.

Os oes angen i chi roi hwb i'ch cymeriant calsiwm ond na allwch fforddio llawer o galorïau ychwanegol yn eich diet, llaeth sgim yw'r ffordd i fynd.

Mae llaeth sgim yn darparu'r holl brotein a chalsiwm y mae llaeth cyflawn yn ei wneud, ond gyda chryn dipyn yn llai o galorïau.

Ewch â Neges Cartref

Efallai bod yr argymhelliad i osgoi llaeth cyflawn wedi bod yn boblogaidd yn y gorffennol, ond nid yw gwyddoniaeth yn ei gefnogi.

Efallai y bydd rhai amgylchiadau lle mai llaeth sgim yw'r dewis gorau, ond i'r mwyafrif o bobl, mae llaeth cyflawn yn cynnig manteision maethol clir dros laeth sgim a braster isel.

Gall yfed llaeth cyflawn yn rheolaidd eich helpu i reoli'ch pwysau dros amser a lleihau eich risg o syndrom metabolig.