Pam Mae'ch Botwm Yn Edrych Yr Un Dim Yn Bwysig Faint o Squats Rydych chi'n Ei Wneud

Nghynnwys

• Eich Ffurflen yw C (ar y gorau)
• Nid yw Eich Cyhyrau Glute yn Tanio
• Dydych chi ddim yn mynd yn drwm iawn
• Nid ydych yn Amrywio'r Tempo
• Dyfnder Eich Diffyg Squat
• Rydych chi ddim ond yn Gwneud Squats Awyr neu Squats Cefn
• Rydych chi'n * Dim ond * Sgwatio
• Nid ydych yn Tanwydd yn Gywir
• Rydych chi'n sgwatio gormod, neu ddim yn ddigonol
• Adolygiad ar gyfer

Rydych chi'n mynd ar ôl eirin gwlanog yn galetach nag y mae Amy Schumer yn mynd ar ôl ysgwyd corff.Rydych chi'n sgwatio, ac yn sgwatio, ac yn sgwatio, ac yn dal i fod ... dim enillion glute. Beth sy'n rhoi?

Ar gyfer un, ni allwcha dweud y gwir hyfforddi un rhan o'r corff yn ddetholus. "Nid dim ond y glutes y mae squats yn gweithio," meddai'r therapydd corfforol Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., sylfaenydd Movement Vault, cwmni symudedd a symud. "Maen nhw hefyd yn gweithio'ch cwadiau, hamstrings, craidd, flexors clun, ac yn ôl."

Felly os ydych chi'n ceisio adeiladu'ch glutes, byddwch yn barod am fwy o gyhyr yn rhan isaf eich corff. Wedi dweud hynny, mae canlyniadau adeiladu cyhyrau yn araf, felly mae rhai menywod yn digalonni pan nad ydyn nhw'n dechrau gweld booty gainz ar unwaith. (Bron Brawf Cymru, dyma Pam Mae'n Bwysig Cael Botwm Cryf - Ar wahân i Edrych yn Dda).

"Mae geneteg yn chwarae rhan fawr yn siâp eich corff ac anatomeg hefyd," meddai Wickham - ond hyd yn oed nid yw hynny'n golygu na allwch ddatblygu ysbail gref, gref gyda chaled.craff gwaith, meddai.

Y gair allweddol yma yw "smart." Mae yna rai camgymeriadau cyffredin a allai fod yn cadw'ch ymarfer glute rhag bod mor effeithlon neu effeithiol ag y gallai ac y dylai fod. Isod, mae arbenigwyr cryfder yn rhannu'r camgymeriadau hyfforddi hynny, ynghyd â'r hyn y gallwch chi ei wneud i'w trwsio.

Eich Ffurflen yw C (ar y gorau)

Dywed arbenigwyr mai ffurf ddrwg yn ôl pob tebyg yw'r rheswm # 1 nad ydych chi'n gweld canlyniadau. "Mae'r sgwat yn un o'r ymarferion gorau ac mae ganddo gymaint o fuddion ... ond mae'n rhaid ei wneud yn gywir," meddai Chelsea Ax, D.C., C.S.C.S., ceiropractydd ac arbenigwr ffitrwydd ar gyfer DrAxe.com a Ancient Nutrition.

"Y camymddwyn mwyaf cyffredin a welaf yw pobl yn cychwyn y symudiad sgwat trwy blygu eu pengliniau yn lle colfachu eu cluniau yn ôl," meddai Ax. Meddyliwch amdano fel hyn: Pan fydd gennych gadair y tu ôl i chi, nid ydych chi'n plygu wrth eich pengliniau i ddod â'ch casgen yn syth i lawr i'r gadair. Rydych chi'n naturiol yn colfachu ar eich cluniau yn gyntaf i eistedd yn ôl i'r gadair gan ei fod y tu ôl i chi. (Cysylltiedig: Mae Therapi Squat yn Ffurflen Tric Athrylith ar gyfer Dysgu)

"Dylai hyn fod yr un symudiad pan rydych chi'n perfformio sgwat," meddai. "Colfachwch eich cluniau yn ôl a meddyliwch am gyrraedd eich casgen yn ôl y tu ôl i chi." Os byddwch chi'n cychwyn y symudiad gyda'ch pengliniau, nid yn unig y mae'r cyhyrau ar ochr flaen eich corff (fel eich cwadiau) yn cymryd drosodd, meddai Wickham, ond rydych chi'n cynyddu'ch risg am anaf. (Gweler mwy: Canllaw i Wneud Squat Cefn Barbell yn Gywir).

Gofynnwch i hyfforddwr edrych ar eich ffurflen neu recordio'ch hun i sicrhau bod eich sodlau wedi'u plannu, nad yw'ch cefn isaf yn talgrynnu, nad yw'ch pengliniau'n ogofa, a'ch bod yn cychwyn y sgwat gyda cholfach clun. (Pennau i fyny: Dyna un o'r nifer o ffyrdd y gallech fod yn sgwatio'n anghywir. Dyma 6 arall, a sut i'w trwsio.)

Nid yw Eich Cyhyrau Glute yn Tanio

Mae syndrom casgen marw yn ymadrodd sy'n codi ofn, meddai Wickham. "Nid yw'r glutes mewn gwirionedd yn 'farw' fel y mae'r ymadrodd yn awgrymu ... pe bai'ch glutes wedi marw, ni fyddech yn gallu sefyll!" Ond mae'nyn yn bosibl nad yw'ch glutes yn actifadu i'w llawn botensial. Gallwch chi ddiolch i ffyrdd o fyw modern eisteddog am hynny. "Pan rydych chi'n eistedd, nid yw'ch glutes yn cael eu defnyddio. Po fwyaf y byddwch chi'n eistedd, y lleiaf y byddwch chi'n defnyddio'ch cyhyrau glute. Gall hyn ei gwneud hi'n anoddach eu actifadu yn ystod ymarfer corff," eglura.

Mewn gwirionedd, "mae'n bosibl eich bod chi'n sgwatio heb actifadu eich glutes mewn gwirionedd," meddai, ac os nad yw'ch glutes yn actifadu, nid ydyn nhw'n cryfhau.

Gall gwneud ymarferion actifadu glute fel rhan o'ch cynhesu sgwat - neu hyd yn oed bob bore pan fyddwch chi'n deffro - helpu'ch corff i ailddysgu sut i danio'ch cefn. "Rwy'n credu bod pontydd glute pwysau corff yn un o'r symudiadau gorau ar gyfer actifadu glute os ydych chi'n gwasgu'ch glutes yn galed iawn ar y brig," meddai Wickham. (Fel bonws: ychwanegwch yr ymarferion actifadu glute hyn hefyd.)

Dydych chi ddim yn mynd yn drwm iawn

Mae'r rhan fwyaf o ferched yn gryfach ac yn gallu codi'n drymach nag y maen nhw'n sylweddoli, meddai Ax. Os ydych chi wedi taro llwyfandir eirin gwlanog, mynd i fyny mewn pwysau yw'r ffordd orau i fynd trwyddo. (Hwb: Dyma Beth Sy'n Digwydd Mewn gwirionedd Pan fydd Menywod yn Codi'n Drwm)

"Pryd bynnag mae rhywun yn stopio gweld cynnydd, mae gen i iddyn nhw fynd yn drwm iawn am chwe wythnos oherwydd mae hyn yn herio'r cyhyrau ac yn ysgogi twf," meddai Pete McCall, hyfforddwr personol ardystiedig, llefarydd ar ran Cyngor America ar Ymarfer, a chrëwr y All About Fitness podlediad.

Nid yw hyn yn golygu gwneud uchafswm un cynrychiolydd bob dydd. Yn lle, mae Ax yn argymell gwneud tair i bedair set o chwech i 10 cynrychiolydd, gyda chyfnod gorffwys o ddwy i dri munud rhyngddynt, mor drwm â phosib (AHAP). "Fe ddylech chi fod yn mynd mor drwm fel na fyddech chi'n gallu perfformio cynrychiolydd arall yn gywir," meddai Ax.

Nid ydych yn Amrywio'r Tempo

Efallai eich bod wedi arfer â gwneud gwaith syml gyda phob cynrychiolydd, ond gallwch wneud pethau anhygoel trwy amrywio eich tempo sgwat neu gyflymder. Mae tri cham i'r sgwat: ecsentrig (y cynnig tuag i lawr), gafael isometrig (y saib ar y gwaelod), a chanolbwynt (y cynnig ar i fyny). Mae hyfforddiant tempo yn cynnwys amrywio hyd pob un o'r cyfnodau hyn ar gyfer #gains, meddai Wickham.

"Y gyfran ecsentrig o'r lifft sy'n achosi'r mwyaf o ficro-ddadansoddiad yn y meinwe cyhyrau oherwydd dyna pryd mae'r cyhyr o dan y tensiwn mwyaf," eglura Wickham. "Mae hynny'n golygu pan fydd yn aildyfu, mae'n tyfu'n ôl yn fwy trwchus, yn fwy ac yn gryfach." Ei awgrym: Yn is ar gyfrif o dair i bum eiliad, oedi ar y gwaelod am un i ddwy eiliad, yna ffrwydro yn ôl i fyny i sefyll.

Mae McCall hefyd yn gefnogwr o hyfforddiant cryfder ecsentrig araf. "Oherwydd bod yr amser dan densiwn yn hir, byddwch chi'n llythrennol yn teimlo'ch cyhyrau'n crynu ar ôl ychydig o gynrychiolwyr araf," meddai McCall. Ei werth? Diau.

Dyfnder Eich Diffyg Squat

O CrossFit i wersyll cychwyn, mae "sgwatio neu'n is na chyfochrog" yn giw cyffredin. "Mae hyn yn golygu, ar waelod y sgwat, bod crease eich clun yn gyfochrog â'ch pengliniau neu'n is," eglura Ax. Fodd bynnag, nid yw llawer o bobl yn taro'r ystod hon o gynnig, meddai.

Gall hyn wneud gwahaniaeth mawr yn eich enillion glute: "Er mwyn cryfhau grŵp cyhyrau mewn gwirionedd, mae angen i chi fynd â'r cyhyrau trwy eu hystod gyfan o gynnig," eglura Wickham.

Mae dau brif reswm pam na fyddai rhywun yn gallu sgwatio hyn yn ddwfn, yn ôl Ax: Rydych chi wedi sefydlu gyda'ch traed yn rhy gul neu mae gennych symudedd clun cyfyngedig. Yr ateb: "Ceisiwch ehangu eich safiad fel bod eich sodlau o led ysgwydd ar wahân a bysedd traed ar ongl ychydig allan," meddai Ax. Yna, gwthiwch eich casgen yn ôl a pharhau i ostwng cyn belled ag y gallwch yn gyffyrddus. Os na allwch fynd yn ddigon isel o hyd, symudedd yw eich problem; dechreuwch ymgorffori driliau symudedd clun, pen-glin a ffêr yn eich trefn arferol. Hoff ymarferion symudedd Axe yw ystum ysgyfaint a cholomennod y rhedwr, ond mae yna lawer o ymarferion hybu symudedd effeithiol y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw. (Gallai symudedd ffêr P.S. fod yn effeithio ar eich gallu i sgwatio'n ddwfn hefyd.)

PSA cyfeillgar: Mae ystod lawn o gynnig yn bwysig, ond mae ffurf yn fwy felly. Peidiwch â mynd i lawr cyn belled ag y gallwch yn gyffyrddus heb gyfaddawdu ar y ffurflen. (Rhowch gynnig ar therapi sgwat hefyd, tric ar gyfer dysgu ffurf sgwat iawn.)

Rydych chi ddim ond yn Gwneud Squats Awyr neu Squats Cefn

"Ni fydd y canlyniadau'n dod o un ymarfer yn unig," meddai Karena Dawn, hyfforddwr personol ardystiedig, hyfforddwr maeth, a chyd-sylfaenydd Tone It Up. Er mwyn datblygu bwm cryfach a llawnach, dywedant ei bod yn bwysig gweithio'r cyhyrau o sawl ongl.

"Mae cymaint o wahanol amrywiadau sgwat i ddewis o'u plith - sgwatiau cefn, sgwatiau blaen, sgwatiau goblet, squats plié, neidiau sgwat, ac ati - ychwanegwch y rhain i weithio'r cyhyrau'n wahanol," meddai Katrina Scott, hyfforddwr personol ardystiedig, hyfforddwr maeth. , a sylfaenydd arall Tone It Up. (Rhowch gynnig ar fwy o amrywiadau ymarfer corff yn yr Her Squat 30 Diwrnod.)

Rydych chi'n * Dim ond * Sgwatio

Mae squats yn wych, ond nid nhw yw'r ymarfer * yn unig * a all helpu i ddatblygu'r gadwyn ôl (AKA y cyhyrau ar gefn eich corff). Dyna pam mae'r arbenigwyr yn argymell ychwanegu ymarferion glute hynnyddim dim ond sgwatiau sylfaenol, hefyd: Rhowch gynnig ar sgwatiau sumo, deadlifts, lunges, a herwgipio cluniau neu gregyn bylchog i daro gwahanol rannau o'ch glutes, cluniau a hamstrings. (Cysylltiedig: 20 Hyfforddwr Gorau yn Datgelu Eu Hoff Ymarferion Botwm)

Ystyriwch ychwanegu amrywiadau byrdwn clun ac ymarferion unochrog i'r gymysgedd, awgrymu Esther Avant, hyfforddwr personol ardystiedig ACE a hyfforddwr maeth ardystiedig yn Esther Avant Wellness Coaching. "Mae'n hysbys bod byrdwn y glun yn actifadu'r glutes hyd yn oed yn well na'r sgwat," meddai. Ceisio amrywiadau band, pwysau corff, ac wedi'u pwysoli'r symudiad targedu glute. (Bron Brawf Cymru: Dyma'r gwahaniaeth rhwng y bont glute a byrdwn y glun).

Bydd ymarferion unochrog - unrhyw ymarfer corff yr ydych chi wedi gweithio bob ochr yn unigol - hefyd yn helpu i gryfhau'ch casgen wrth helpu i gywiro unrhyw anghydbwysedd rhwng ochrau. "Gydag ymarferion unochrog, byddwch chi'n teimlo ffibrau cyhyrau nad oeddech chi'n gwybod eu bod chi," meddai McCall. Hefyd, mae symudiadau fel y sgwatiau hollt uchel yn y cefn (neu Fwlgaria), deadlifts Rwmania un goes, ysgyfaint cefn, a chamu i fyny wedi'u pwysoli yn cael eich craidd i gymryd rhan hefyd.

Nid ydych yn Tanwydd yn Gywir

Ni allwch adeiladu byns o ddur heb ddeiet iawn: "Gall meddwl am fwyta gwarged calorig yn fwriadol fod yn frawychus iawn, ond yn aml dyna beth sy'n angenrheidiol i roi màs cyhyrau mewn gwirionedd," meddai Avant. "Efallai mai 100 i 300 o galorïau ychwanegol fydd yr hyn sydd ei angen arnoch chi i adeiladu glwten cyhyrol cryf heb roi gormod o fraster."

Mae maeth cyn ac ar ôl ymarfer yn bwysig hefyd. Cyn eich ymarfer corff, rydych chi eisiau bwyta ac yfed digon i bweru trwy eich ymarfer corff heb fwyta cymaint fel y gallwch chi deimlo ei fod yn llithro o gwmpas neu'n eistedd i mewn yno. (Mae'r gwaethaf, amiright?). "Os ydych chi'n bwyta'n agosach at eich ymarfer corff, dewiswch garbs hawdd eu treulio," meddai'r maethegydd chwaraeon ardystiedig Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., perchennog To The Pointe Nutrition. "Ond os oes gennych ddwy i bedair awr cyn eich ymarfer corff, bwyta pryd cytbwys gyda charbs a phrotein cymhleth." (Rhowch gynnig ar un o'r byrbrydau hyn cyn eich ymarfer nesaf.)

Yn ystod ymarfer corff, mae eich corff yn defnyddio storfeydd glycogen ar gyfer egni, felly ar ôl ymarfer, rydych chi am ailgyflenwi'r siopau hynny trwy bigo ar garbs - y mae eich corff yn ei rannu'n glycogen, eglura Fine. Rydych chi hefyd eisiau bwyta protein heb lawer o fraster, y mae angen i'ch cyhyrau ei adfer, meddai Avant. "Mae anelu at 1g o brotein y pwys o bwysau corff y dydd yn nod da." (Bron Brawf Cymru, dyma sut beth yw bwyta'r swm cywir o brotein y dydd mewn gwirionedd.)

Rydych chi'n sgwatio gormod, neu ddim yn ddigonol

Mae sgwatio yn cadw at egwyddor Elen Benfelen: Nid ydych chi eisiau sgwatio rhy ychydig, ac nid ydych chi eisiau sgwatio gormod.

Efallai ei fod yn swnio'n wrth-reddfol, ond gall sgwatio yn rhy aml eich cadw rhag gweld canlyniadau - yn enwedig os ydych chi'n sgwatio'n drwm. "Wrth weithio unrhyw grŵp cyhyrau, byddwch chi am roi 48 awr o amser adfer i'ch hun rhwng lifftiau. Bob tro rydych chi'n hyfforddi cryfder, rydych chi'n torri'ch cyhyrau i lawr fel y gallant ddod yn ôl yn gryfach," meddai Dawn. Mor awyddus ag y gallech chi dyfu’r ysbail hwnnw, ni ddylech fod yn gweithio eich glutes yn galed ddeuddydd yn olynol. (Gweler: Pa mor aml ddylech chi godi'n drwm?)

"Mae ceisio sgwatio pan nad ydych chi'n cael eich adfer fel ceisio gwylio fideo ar eich ffôn gyda dim ond 10 y cant o egni," cytuna McCall. (Rhowch gynnig ar y dulliau gwyddonol hyn i gyflymu adferiad.)

Wedi dweud hynny, ni allwch chwaith sgwatio ddwywaith y mis a disgwyl canlyniadau cychwyn bŵt. Am ganlyniadau, mae cysondeb yn frenhines, meddai Wickham. Ceisiwch daro'ch glutes o leiaf unwaith neu ddwywaith yr wythnos. (A pheidiwch yn unig gweithio'ch glutes: Gall gwneud swm anghymesur o weithgorau casgen gael rhai effeithiau negyddol hefyd.)

Yn barod i adeiladu ysbail? Rhowch gynnig ar yr ymarfer casgen anoddaf erioed.

Adolygiad ar gyfer