Eich Cynllun Hyfforddi Marathon Meddwl

Nghynnwys

• Rhedeg am y Rhesymau Cywir
• Cadernid Masnach ar gyfer Ciwiau sy'n Canolbwyntio ar Berfformiad
• Delweddwch y Rhannau Caled
• Myfyrio yn Feddwl
• Enwch Eich Ofnau
• Cymerwch Fantais Adfyd
• Adolygiad ar gyfer

Ar ôl mewngofnodi'r holl filltiroedd a ragnodir ar eich cynllun hyfforddi, mae'n debyg y bydd eich coesau'n barod i redeg y marathon. Ond mae eich meddwl yn gyhyr hollol wahanol. Mae'r rhan fwyaf o bobl yn anwybyddu'r paratoad meddyliol a all wneud bywyd yn ystod hyfforddiant (a'r 26.2 milltir hynny) yn llawer haws. Y llynedd, edrychodd astudiaeth ym Mhrifysgol Swydd Stafford yn yr Unol Daleithiau ar 706 o ultramarathoners a chanfod bod caledwch meddyliol yn cyfrif am 14 y cant o lwyddiant rasio - talp eithaf mawr pan fydd eich ras yn cymryd oriau lluosog i'w chwblhau. Swmpiwch eich gwarchodfa feddyliol nawr er mwyn i chi allu manteisio arni ar ddiwrnod y ras a'i chyrraedd at y llinell derfyn gyda'r cyngor hwn gan seicolegwyr chwaraeon sydd wedi gweithio gyda rhedwyr Olympaidd a newbies marathon.

Rhedeg am y Rhesymau Cywir

Delweddau Getty

Y camgymeriad meddyliol mwyaf y gallwch chi ei wneud fel athletwr yw clymu'r hyn rydych chi'n ei wneud â'ch hunan-werth. Mae mesur llwyddiant trwy p'un a ydych chi'n taro amser neu le penodol yn eich pentyrrau grŵp oedran ar bwysau negyddol o'r dechrau. Pan fyddwch chi'n dechrau hyfforddi, yn lle nod sy'n seiliedig ar ganlyniadau, gosodwch un mwy hunangyflawnol, fel herio'ch hun neu geisio gwella ffitrwydd. Yn ddiweddarach, ar ddiwrnodau pan rydych chi'n cael trafferth, gwthiwch eich hun trwy gofio'r rheswm rydych chi'n rhedeg.

Rhedeg dros achos? Mae hynny'n wych; dim ond ystyried hyn: "Mae llawer o'r rhedwyr rwy'n gweithio gyda nhw yn rhedeg 'er anrhydedd' i rywun, ac maen nhw'n dychryn o beidio â chroesi'r llinell derfyn a siomi yr unigolyn hwnnw yn eu bywyd," meddai Jeff Brown, Ph.D., a Seicolegydd Boston Marathon, athro clinigol cynorthwyol yn adran seiciatreg Prifysgol Harvard, ac awdur Y Winnerclinical. "Mae angen i bobl gofio eu bod nhw'n cydnabod ac yn anrhydeddu'r unigolyn hwnnw'r eiliad y maen nhw'n camu i'r llinell gychwyn."

Cadernid Masnach ar gyfer Ciwiau sy'n Canolbwyntio ar Berfformiad

Delweddau Getty

"Fel arfer pan rydyn ni'n ceisio bod yn bositif ar ffo neu mewn ras, rydyn ni'n gwybod ein bod ni'n BS-ing ein hunain," meddai'r seicolegydd chwaraeon Steve Portenga, Ph.D., Prif Swyddog Gweithredol Seicoleg iPerformance a chadeirydd y Gwasanaethau Seicolegol Is-bwyllgor ar gyfer USA Track & Field. "Mae'n teimlo'n dda dweud wrth eich hun,‘ Rwy'n wych, 'ond mae'n ffordd erchyll i hunan-hyfforddi, oherwydd rydyn ni'n gwybod efallai nad yw o reidrwydd yn wir yn y foment honno. "

Mae'n awgrymu canolbwyntio ar rywbeth sydd â mwy o feddylfryd: sut mae'ch corff yn teimlo. Ar unrhyw adeg rydych chi'n sylweddoli eich bod chi'n cael rhediad da, meddyliwch pam hynny: A yw'ch ysgwyddau wedi ymlacio? Ydych chi'n rhedeg golau ar eich traed? A ddaethoch o hyd i rythm da? Dewiswch eich hoff un. Yna, pan fyddwch chi yng nghanol tymor hir ac yn dechrau colli stêm, dewch â'ch sylw yn ôl i gadw'ch ysgwyddau'n hamddenol (neu beth bynnag yw'ch ciw). Bydd hyn yn gwella'r ffordd rydych chi'n rhedeg yn gorfforol, a bydd hynny'n trosi meddylfryd gwell trwy gadw'ch ffocws ar ffactorau perfformiad y gallwch eu rheoli.

Delweddwch y Rhannau Caled

Delweddau Getty

Ni fydd cynhyrfu ynghylch cwrs anodd neu ddringfa galed fel Heartbreak Hill yn Boston yn gwneud llawer i'ch helpu drwyddo. Yn lle hynny, mae Brown yn awgrymu gweithredu. Os yw'r ras gerllaw, rhedwch y rhannau sy'n eich dychryn o flaen amser; os yw'n ras y tu allan i'r dref, cerddwch y rhan anodd y diwrnod cynt. Os nad oes gennych amser i wneud ychwaith, defnyddiwch fapiau Google i arolygu'r adran. Yr allwedd yw rhoi sylw i'r amgylchoedd gyda'ch holl synhwyrau a dewis marcwyr gweledol. "Er enghraifft, os dewiswch hydrant tân hanner ffordd i fyny allt fel marciwr, byddwch chi'n gwybod eich bod chi hanner ffordd pan fyddwch chi'n ei gyrraedd," eglura Brown.

Gwnewch farcwyr yn ffynhonnell bositifrwydd, cryfder, neu ddim ond ciw gweledol am faint ymhellach y mae'n rhaid i chi fynd. Eisteddwch i lawr cyn y ras a delweddwch redeg y darn caled a gweld eich marcwyr. "Byddwch chi'n ei gynnwys yn eich ymennydd rhagweithiol eich bod chi wedi gwneud hyn o'r blaen," meddai Brown. "Yna gallwch chi ddefnyddio'r marcwyr hynny fel sbardunau i'ch ymlacio wrth i chi ddod ar eu traws ar ddiwrnod y ras," meddai Brown.

Myfyrio yn Feddwl

Delweddau Getty

Mae aros yn y foment yn hanfodol i redeg yn dda, oherwydd mae'n lleihau gwrthdyniadau negyddol fel meddwl tybed faint o filltir 23 a allai brifo neu sut y byddwch chi byth yn cyrraedd y llinell derfyn. Ond mae'n cymryd ymarfer. Yn ôl Portenga, yn ystod myfyrdod 20 munud, gall gymryd 15 munud i rywun sylweddoli bod ei ffocws wedi symud i ffwrdd o’i hanadlu cyn iddi droi yn ôl. "Dychmygwch mewn lleoliad perfformiad beth all ddigwydd yn yr amser hwnnw," meddai. "Nid yw'r myfyrdod yn ymwneud ag atal eich meddwl rhag crwydro, ond adeiladu ymwybyddiaeth ar gyfer pryd mae'n gwneud."

I ymarfer, eisteddwch mewn ystafell dawel a chanolbwyntiwch ar eich anadl a theimlad eich stumog wrth iddo fynd i mewn ac allan. Pan sylwch fod eich meddwl yn crwydro at rywbeth arall, dewch â'ch meddyliau yn ôl i giw ffocws fel eich anadlu, ôl troed, neu rywbeth arall y gallwch ei reoli ar hyn o bryd.

Enwch Eich Ofnau

Delweddau Getty

Meddyliwch am yr holl bethau a allai fynd yn anghywir mewn 26.2 milltir a derbyn y gallent ddigwydd. Ydy, mae'n debyg y bydd rhedeg marathon yn boenus ar ryw adeg. Oes, efallai y bydd cywilydd arnoch chi os bydd yn rhaid i chi stopio neu gerdded. Oes, efallai y bydd pobl 20 mlynedd yn hŷn yn eich curo. Dyma'r peth: Anaml iawn y mae'r marathon go iawn cynddrwg ag y credwch y bydd. "Os ydych chi'n ystyried yr holl ofnau hynny o flaen amser, rydych chi'n sicrhau cyn lleied o syndod â phosib," meddai Portenga, sy'n awgrymu bod y rhai sy'n dod gyntaf yn siarad â marathonwyr profiadol. Gofynnwch iddyn nhw beth oedden nhw'n poeni fwyaf amdano ac, o edrych yn ôl, beth oedd yn wastraff amser i boeni amdano?

Cymerwch Fantais Adfyd

Delweddau Getty

Mae dyddiau a dyddiau glawog wrth redeg yn teimlo fel slog yn amser perffaith i ymarfer ailffocysu, yn ôl Brown, gan nad ydych chi'n gwybod pa amodau y byddwch chi'n eu hwynebu ar gyfer eich marathon. "Mae yna ran o'r ymennydd sy'n gyfrifol am addasu i sefyllfaoedd unigryw a newydd fel ein bod ni'n fwy addas i'w llywio'n well pan rydyn ni'n eu gweld nhw eto."

Peidiwch â gohirio'ch rhediad ar ddiwrnod glawog - oherwydd mae'n bosib iawn y bydd hi'n bwrw glaw yn ystod eich ras. Ewch allan gyda dim ond un bar pŵer ar ôl ar eich iPod i weld sut beth yw rhedeg allan o sudd hanner ffordd trwy redeg. Sgipiwch eich pasta arferol y noson cyn rhediad mawr - neu'ch geliau a'ch bariau arferol y diwrnod o'r blaen i weld sut mae'ch stumog yn trin yr annisgwyl. Ymarfer tynnu'ch hun allan o ddiwrnod hyfforddi gwael. Os gallwch chi fynd trwy redeg gyda phen ysgafn glaw oer neu eirlaw, ni fydd llawer yn eich dychryn ar ddiwrnod y ras.

Adolygiad ar gyfer