Y 9 Cnau Gorau i'w Bwyta er Gwell Iechyd

Nghynnwys

• Buddion Iechyd Cnau Bwyta
• 1. Cnau almon
• 2. Pistachios
• 3. Cnau Ffrengig
• Syniadau Brecwast Iach: Walnut Granola
• 4. Cashews
• 5. Pecans
• 6. Cnau Macadamia
• 7. Cnau Brasil
• 8. Cnau Cyll
• 9. Cnau daear
• Y Llinell Waelod

Mae cnau yn opsiynau byrbryd iach.

Er eu bod fel arfer yn cynnwys llawer o fraster, mae'r braster sydd ynddynt yn fath iach. Maent hefyd yn ffynonellau da o ffibr a phrotein.

Mae llawer o astudiaethau wedi dangos bod cnau yn darparu buddion iechyd amrywiol - yn enwedig o ran lleihau ffactorau risg clefyd y galon.

Dyma 9 o gnau trawiadol a'u buddion iechyd.

Buddion Iechyd Cnau Bwyta

Yn gyffredinol, mae cnau yn ffynonellau da o fraster, ffibr a phrotein.

Mae'r rhan fwyaf o'r braster mewn cnau yn fraster mono-annirlawn, yn ogystal â braster aml-annirlawn omega-6 ac omega-3. Fodd bynnag, maent yn cynnwys rhywfaint o fraster dirlawn.

Mae cnau hefyd yn pacio nifer o fitaminau a mwynau, gan gynnwys magnesiwm a fitamin E.

Mae llawer o astudiaethau wedi ymchwilio i fanteision iechyd cymeriant cnau cynyddol.

Canfu un meta-ddadansoddiad o 33 astudiaeth nad yw dietau uchel mewn cnau yn effeithio'n sylweddol ar ennill pwysau neu golli pwysau ().

Ac eto, er gwaethaf cael ychydig o effaith ar bwysau, mae llawer o astudiaethau wedi dangos bod pobl sy'n bwyta cnau yn byw yn hirach na'r rhai nad ydyn nhw'n gwneud hynny. Gall hyn fod oherwydd eu gallu i helpu i atal nifer o afiechydon cronig (,,,).

Er enghraifft, gall cnau leihau ffactorau risg ar gyfer syndrom metabolig, fel pwysedd gwaed uchel a lefelau colesterol (,,,).

Mewn gwirionedd, canfu un astudiaeth mewn dros 1,200 o bobl fod bwyta diet Môr y Canoldir ynghyd â 30 gram o gnau y dydd yn lleihau nifer yr achosion o syndrom metabolig yn fwy na diet braster isel neu ddeiet Môr y Canoldir ag olew olewydd ().

Ar ben hynny, gallai cnau leihau eich risg o glefydau cronig eraill. Er enghraifft, gallai bwyta cnau wella lefelau siwgr yn y gwaed a lleihau eich risg o ganserau penodol (,).

Crynodeb
Gall bwyta cnau helpu i leihau ffactorau risg
llawer o afiechydon cronig, gan gynnwys clefyd y galon a diabetes.

1. Cnau almon

Mae cnau almon yn gnau coed sy'n cynnwys nifer o faetholion buddiol (13).

Mae un yn gweini - 28 gram neu lond llaw bach - yn pacio yn fras:

• Calorïau: 161
• Braster: 14 gram
• Protein: 6 gram
• Carbs: 6 gram
• Ffibr: 3.5 gram
• Fitamin E: 37% o'r Cyfeirnod
  Derbyn Dyddiol (RDI)
• Magnesiwm: 19% o'r RDI

Gall almonau wella lefelau colesterol.

Mae nifer o astudiaethau bach wedi canfod y gall bwyta diet sy’n llawn almon leihau colesterol LDL “drwg”, cyfanswm colesterol a cholesterol LDL ocsidiedig, sy’n arbennig o niweidiol i iechyd y galon (,,).

Fodd bynnag, cyfunodd un astudiaeth fwy ganlyniadau pum astudiaeth arall a daeth i'r casgliad nad yw'r dystiolaeth yn ddigonol i awgrymu bod almonau yn ddi-os yn gwella colesterol ().

Serch hynny, gall almonau sy'n cael eu bwyta fel rhan o ddeiet calorïau isel gynorthwyo colli pwysau a phwysedd gwaed is mewn pobl sydd dros bwysau neu'n ordew (,).

Yn ogystal, gallai bwyta pryd o fwyd gydag un owns (28 gram) o almonau helpu i ostwng y cynnydd mewn siwgr yn y gwaed sy'n digwydd ar ôl pryd o fwyd cymaint â 30% mewn pobl â diabetes ond nid yn sylweddol mewn pobl iach ().

Ar ben hynny, dangoswyd bod almonau yn lleihau llid mewn pobl â diabetes math 2 ().

Yn olaf, gall almonau gael effaith fuddiol ar ficrobiota eich perfedd trwy gefnogi twf bacteria buddiol y perfedd, gan gynnwys Bifidobacteria a Lactobacillus ().

Crynodeb
Mae almonau yn cynnwys nifer o rai pwysig
maetholion a allai helpu i leihau ffactorau risg clefyd y galon a diabetes.
Fodd bynnag, mae angen astudiaethau mwy i gadarnhau'r effeithiau hyn.

2. Pistachios

Mae pistachios yn gnau sy'n cael ei fwyta'n gyffredin ac sy'n cynnwys llawer o ffibr (23).

Mae gweini pistachios un owns (28-gram) yn cynnwys yn fras:

• Calorïau: 156
• Braster: 12.5 gram
• Protein: 6 gram
• Carbs: 8 gram
• Ffibr: 3 gram
• Fitamin E: 3% o'r RDI
• Magnesiwm: 8% o'r RDI

Yn yr un modd ag almonau, gall pistachios wella lefelau colesterol - gallai bwyta 2–3 owns (56-84 gram) o pistachios y dydd helpu i gynyddu colesterol HDL “da” ().

Hefyd, gall pistachios helpu i wella ffactorau risg clefyd y galon eraill, gan gynnwys pwysedd gwaed, pwysau a statws ocsideiddiol.

Mae statws ocsideiddiol yn cyfeirio at lefelau gwaed cemegolion ocsidiedig, a all gyfrannu at glefyd y galon (,,,).

Yn fwy na hynny, gall pistachios helpu i leihau'r cynnydd mewn siwgr yn y gwaed ar ôl pryd o fwyd ().

Crynodeb
Mae'n ymddangos bod cnau pistachio yn fuddiol
effeithiau ar ffactorau risg clefyd y galon wrth eu bwyta mewn symiau uchel o fwy
nag un owns (28 gram) y dydd.

3. Cnau Ffrengig

Mae cnau Ffrengig yn gnau poblogaidd iawn ac yn ffynhonnell ardderchog o'r asid alffa-linolenig asid brasterog omega-3 (ALA) (30).

Mae gweini cnau Ffrengig un-owns (28-gram) yn cynnwys yn fras:

• Calorïau: 182
• Braster: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Carbs: 4 gram
• Ffibr: 2 gram
• Fitamin E: 1% o'r RDI
• Magnesiwm: 11% o'r RDI

Mae'n ymddangos bod cnau Ffrengig yn gwella nifer o ffactorau risg clefyd y galon, a allai fod oherwydd eu cynnwys uchel o ALA a maetholion eraill.

Mae sawl astudiaeth fawr wedi canfod bod bwyta cnau Ffrengig wedi lleihau cyfanswm colesterol a cholesterol LDL “drwg” yn sylweddol wrth gynyddu lefelau colesterol HDL “da” (,,).

Gallant hefyd wella ffactorau eraill sy'n gysylltiedig ag iechyd y galon, gan gynnwys pwysedd gwaed a llif arferol y gwaed trwy'ch system gylchrediad gwaed (,).

Yn ogystal, gall cnau Ffrengig helpu i leihau llid, a all gyfrannu at lawer o afiechydon cronig ().

Yn ddiddorol, canfu astudiaeth mewn myfyrwyr coleg fod bwyta cnau Ffrengig yn cynyddu mesur gwybyddiaeth o’r enw “rhesymu casgliadol,” gan awgrymu y gallai cnau Ffrengig gael effeithiau buddiol ar yr ymennydd ().

Crynodeb
Mae cnau Ffrengig yn ffynhonnell wych o'r braster omega-3
ALA a llawer o faetholion eraill. Gall cnau Ffrengig bwyta fod o fudd i iechyd y galon a
hyd yn oed eich ymennydd.

Syniadau Brecwast Iach: Walnut Granola

4. Cashews

Mae cashews yn rhan o'r teulu cnau coed ac mae ganddyn nhw broffil maetholion da (38).

Mae un owns (28 gram) o cashiw yn cynnwys yn fras:

• Calorïau: 155
• Braster: 12 gram
• Protein: 5 gram
• Carbs: 9 gram
• Ffibr: 1 gram
• Fitamin E: 1% o'r RDI
• Magnesiwm: 20% o'r RDI

Mae nifer o astudiaethau wedi archwilio a all dietau sy'n uchel mewn cashews wella symptomau syndrom metabolig.

Canfu un astudiaeth fod diet sy'n cynnwys 20% o galorïau o cashiw yn gwella pwysedd gwaed mewn pobl â syndrom metabolig ().

Sylwodd astudiaeth arall fod cashiw yn cynyddu potensial gwrthocsidiol y diet ().

Yn ddiddorol, mae ychydig o astudiaethau wedi dangos y gall dietau sy'n uchel mewn cashews gynyddu siwgr yn y gwaed mewn pobl â syndrom metabolig (,).

Sylwodd astudiaeth fwy arall fod diet sy'n llawn cashews yn lleihau pwysedd gwaed ac yn cynyddu lefelau colesterol HDL “da”. Fodd bynnag, ni chafodd unrhyw effeithiau sylweddol ar bwysau'r corff na lefelau siwgr yn y gwaed ().

Crynodeb
Mae cashews yn cynnwys nifer o rai pwysig
mae maetholion ac astudiaethau'n dangos y gallent wella lefelau lipid gwaed a
lleihau pwysedd gwaed.

5. Pecans

Defnyddir pecans yn aml mewn pwdinau, ond maen nhw'n eithaf maethlon ar eu pennau eu hunain (43).

Mae un owns (28 gram) o pecans yn cynnwys yn fras:

• Calorïau: 193
• Braster: 20 gram
• Protein: 3 gram
• Carbs: 4 gram
• Ffibr: 2.5 gram
• Fitamin E: 2% o'r RDI
• Magnesiwm: 8% o'r RDI

Mae ychydig o astudiaethau wedi dangos y gall pecans ostwng colesterol LDL “drwg” mewn pobl â lefelau colesterol arferol (, 45).

Fel cnau eraill, mae pecans hefyd yn cynnwys polyphenolau, sy'n gyfansoddion sy'n gweithredu fel gwrthocsidyddion.

Mewn un astudiaeth bedair wythnos, dangosodd pobl a oedd yn bwyta pecans fel 20% o'u cymeriant calorïau dyddiol well proffiliau gwrthocsidiol yn eu gwaed (46).

Crynodeb
Mae pecans yn cynnwys amrywiaeth o fuddiol
maetholion. Maent hefyd yn pacio gwrthocsidyddion ac efallai y byddant yn helpu i ostwng LDL “drwg”
colesterol.

6. Cnau Macadamia

Mae cnau macadamia yn cynnwys ystod eang o faetholion ac maent yn ffynhonnell wych o fraster mono-annirlawn (47).

Mae un owns (28 gram) yn cynnwys yn fras:

• Calorïau: 200
• Braster: 21 gram
• Protein: 2 gram
• Carbs: 4 gram
• Ffibr: 2.5 gram
• Fitamin E: 1% o'r RDI
• Magnesiwm: 9% o'r RDI

Mae llawer o fuddion iechyd cnau macadamia yn gysylltiedig ag iechyd y galon. Gall hyn fod oherwydd eu cynnwys uchel o fraster mono-annirlawn.

Mae nifer o astudiaethau wedi dangos y gall dietau sy'n llawn cnau macadamia ostwng cyfanswm colesterol a cholesterol LDL “drwg” yn y rhai sydd â lefelau colesterol uchel ().

Roedd diet llawn macadamia hyd yn oed yn cynhyrchu effeithiau tebyg i ddeiet iach y galon a argymhellir gan Gymdeithas y Galon America ().

Yn ogystal, gall cnau macadamia leihau ffactorau risg eraill ar gyfer clefyd y galon, gan gynnwys straen ocsideiddiol a llid ().

Crynodeb
Mae cnau macadamia yn uchel iawn
braster mono-annirlawn. Gall hyn egluro eu gallu i leihau clefyd y galon
ffactorau risg.

7. Cnau Brasil

Mae cnau Brasil yn tarddu o goeden yn yr Amazon ac maent yn ffynhonnell hynod gyfoethog o seleniwm (51).

Mae gweini un owns (28-gram) o gnau Brasil yn cynnwys tua:

• Calorïau: 182
• Braster: 18 gram
• Protein: 4 gram
• Carbs: 3 gram
• Ffibr: 2 gram
• Fitamin E: 8% o'r RDI
• Magnesiwm: 26% o'r RDI

Mae seleniwm yn fwyn sy'n gweithredu fel gwrthocsidydd. Er ei fod yn cael ei ddefnyddio ar gyfer nifer o swyddogaethau corfforol, dim ond ychydig bach ohono y mae angen i chi ei gael trwy eich diet.

Bydd gweini un owns (28-gram) o gnau Brasil yn darparu mwy na 100% o'r RDI i chi ar gyfer seleniwm.

Mae diffyg seleniwm yn brin ac fel rheol dim ond mewn rhai cyflyrau afiechydon y mae'n digwydd.

Er enghraifft, canfu un astudiaeth fod pobl sy'n cael haemodialysis ar gyfer clefyd yr arennau yn brin o seleniwm.

Pan oedd y bobl hyn yn bwyta dim ond un cneuen Brasil y dydd am dri mis, dychwelodd eu lefelau seleniwm gwaed i normal, a chafodd y cnau effaith gwrthocsidiol yn eu gwaed ().

Gall cnau Brasil hefyd leihau lefelau colesterol. Yn fwy na hynny, gallant leihau straen ocsideiddiol a gwella swyddogaeth pibellau gwaed mewn pobl ifanc gordew (,).

Yn olaf, gall cnau Brasil leihau llid ymysg pobl iach a'r rhai sy'n cael haemodialysis (,).

Crynodeb
Mae cnau Brasil yn ffynhonnell ardderchog o
seleniwm. Gallant hefyd helpu i leihau lefelau colesterol, straen ocsideiddiol a
llid.

8. Cnau Cyll

Mae cnau cyll yn faethlon iawn (57).

Mae un owns (28 gram) o gnau cyll yn cynnwys yn fras:

• Calorïau: 176
• Braster: 9 gram
• Protein: 6 gram
• Carbs: 6 gram
• Ffibr: 3.5 gram
• Fitamin E: 37% o'r RDI
• Magnesiwm: 20% o'r RDI

Fel llawer o gnau eraill, mae'n ymddangos bod cnau cyll yn cael effeithiau buddiol ar ffactorau risg clefyd y galon.

Canfu un astudiaeth fod diet llawn cnau cyll yn lleihau cyfanswm colesterol, colesterol LDL “drwg” a thriglyseridau. Fe wnaeth hefyd ostwng marcwyr llid a gwella swyddogaeth pibellau gwaed ().

Mae astudiaethau eraill wedi dangos y gall dietau cnau cyll wella lefelau colesterol a chynyddu faint o fitamin E yn y gwaed (,).

Crynodeb
Mae cnau cyll yn ffynhonnell dda i lawer
maetholion, fel fitamin E. Gallant hefyd leihau ffactorau risg clefyd y galon.

9. Cnau daear

Yn wahanol i'r cnau eraill yn yr erthygl hon, nid cnau daear yw cnau daear, ond maent yn perthyn i'r teulu codlysiau.

Fodd bynnag, mae ganddynt broffiliau maetholion a buddion iechyd tebyg i gnau coed (61).

Mae un owns (28 gram) o gnau daear wedi'u rhostio'n sych yn cynnwys yn fras:

• Calorïau: 176
• Braster: 17 gram
• Protein: 4 gram
• Carbs: 5 gram
• Ffibr: 3 gram
• Fitamin E: 21% o'r RDI
• Magnesiwm: 11% o'r RDI

Canfu astudiaeth mewn dros 120,000 o bobl fod cymeriant cnau daear uwch yn gysylltiedig â chyfraddau marwolaeth is ().

Gall cnau daear hefyd wella ffactorau risg clefyd y galon ().

Yn ddiddorol, canfu un astudiaeth fod gan ferched a oedd yn bwyta menyn cnau daear fwy na phum gwaith yr wythnos gyfraddau is o ddiabetes math 2 ().

Ar ben hynny, gall cyfraddau asthma a chlefyd alergaidd fod yn is ymhlith plant mamau a oedd yn bwyta cnau daear unwaith neu fwy yr wythnos yn ystod beichiogrwydd ().

Fodd bynnag, mae llawer o frandiau'n cynnwys llawer iawn o olewau ychwanegol, siwgr a chynhwysion eraill. Felly, mae'n well dewis menyn cnau daear gyda'r cynnwys cnau daear uchaf.

Yn yr un modd, mae cnau daear yn cael eu halltu fel arfer, a allai ddileu rhai o'u buddion iechyd cysylltiedig. Yn lle hynny, ceisiwch ddewis cnau daear plaen, heb eu halltu, heb flas.

Crynodeb
Yn wahanol i'r mwyafrif o gnau eraill, mae cnau daear yn perthyn i'r
teulu codlysiau. Fodd bynnag, mae ganddyn nhw broffiliau maetholion sy'n debyg i goeden
cnau a gallai hefyd helpu i leihau ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon a diabetes.

Y Llinell Waelod

Cnau yw un o'r byrbrydau iachaf y gallwch eu bwyta, gan eu bod yn cynnwys ystod eang o faetholion hanfodol.

Fodd bynnag, mae eu heffeithiau buddiol yn cael eu priodoli i gnau sydd wedi'u prosesu cyn lleied â phosibl ac nad oes ganddynt gynhwysion ychwanegol.

Mae llawer o gynhyrchion cnau wedi'u prosesu, fel menyn cnau daear, yn aml yn cynnwys llawer iawn o halen neu siwgr ychwanegol. O ganlyniad, mae'n well prynu cnau heb ychwanegu dim arall.

Pan fyddant wedi'u hymgorffori mewn diet iach sy'n cynnwys bwydydd naturiol, cyfan eraill, gall cnau helpu i leihau ffactorau risg ar gyfer llawer o afiechydon cronig.