Ymarfer Gorau ar gyfer Ffibromyalgia

Nghynnwys

• Ymarfer aerobig
• Cerdded
• Ymarferion pwll
• Ymestyn
• Hyfforddiant cryfder
• Gwaith ty
• Peidiwch â rhoi'r gorau iddi

Trosolwg

Mae ffibromyalgia yn achosi poen cronig yn y corff. Gall y tynerwch cyhyrau a meinwe cyson hefyd arwain at broblemau cysgu. Mae poenau saethu a allai fod yn eithaf difrifol yn tarddu o rannau o'ch corff a elwir yn “bwyntiau tendro.” Gall yr ardaloedd poenus gynnwys eich:

• gwddf
• yn ôl
• penelinoedd
• pengliniau

Er y gall ffibromyalgia wneud ymarfer corff yn anodd, mae'n bwysig bod mor egnïol ag y gallwch. Yn ôl y Sefydliad Cenedlaethol Arthritis a Chlefydau Cyhyrysgerbydol a Chroen, ymarfer corff yn rheolaidd yw un o'r triniaethau mwyaf defnyddiol ar gyfer ffibromyalgia.

Ymarfer aerobig

Mae ymchwil wedi dangos dro ar ôl tro bod ymarfer corff aerobig rheolaidd yn gwella poen, swyddogaeth ac ansawdd bywyd cyffredinol pobl â ffibromyalgia.

Mae llawer o feddygon yn argymell ymarfer corff aerobig ysgafn fel y llinell driniaeth gyntaf ar gyfer ffibromyalgia. Mae hyn cyn ystyried unrhyw fath o feddyginiaeth. Hyd yn oed os yw'ch meddyg yn rhagnodi meddyginiaeth ar gyfer eich cyflwr, mae'n bwysig bod yn egnïol.

Mewn un astudiaeth o fwy na 400 o ferched, roedd llai o amser yn treulio gweithgaredd eisteddog a mwy ysgafn yn gysylltiedig â llai o boen, blinder, ac effaith gyffredinol y clefyd.

Os yw'n rhy boenus neu os ydych chi wedi blino gormod i wneud ymarfer corff, gallwch chi ddechrau cerdded, symud mewn pwll nofio, neu weithgareddau ysgafn eraill. Os gwnewch hyn yn rheolaidd, gallwch adeiladu eich cryfder a'ch dygnwch dros amser.

Cerdded

Gall therapydd corfforol eich helpu chi i ddatblygu rhaglen ymarfer corff gartref, ond yn gyntaf, beth am roi cynnig ar gerdded yn syml? Y math symlaf o weithgaredd yw'r gorau yn aml.

Gallwch ei wneud yn unrhyw le a'r cyfan sydd ei angen yw pâr gweddus o esgidiau. Dechreuwch gyda thaith gerdded fer, hawdd ac adeiladu i fyny am gerdded am gyfnodau hirach neu gyflymder sionc. Nod da, yn ôl Clinig Mayo, yw gweithio hyd at o leiaf 30 munud o weithgaredd aerobig dair gwaith yr wythnos.

Ymarferion pwll

Mae dŵr cynnes ac ymarfer corff ysgafn yn creu cyfuniad lleddfol i helpu i leddfu poen ffibromyalgia.

Dangosodd ymchwil ar fenywod rhwng 18 a 50 oed, a gyhoeddwyd yn y, fod ymarfer corff mewn pwll yn well nag ymarfer corff aerobig yn y gampfa neu ymarfer ymestyn a chryfhau yn y cartref wrth leddfu symptomau ffibromyalgia.

Ymestyn

Nid oes rhaid i chi dorri allan mewn chwys er mwyn i ymarfer corff fod yn ddefnyddiol. Er enghraifft, ceisiwch:

• ymestyn ysgafn
• ymarferion ymlacio
• cynnal ystum da

Byddwch yn ofalus i beidio â gorwneud pethau. Y peth gorau yw ymestyn cyhyrau stiff ar ôl i chi wneud rhywfaint o ymarfer aerobig ysgafn i gynhesu. Bydd hyn yn eich helpu i osgoi anaf. Dyma ychydig o awgrymiadau eraill ar gyfer ymestyn yn iach:

• Symud yn ysgafn.
• Peidiwch byth ag ymestyn i bwynt poen.
• Daliwch ddarnau ysgafn am hyd at funud i gael y budd gorau.

Hyfforddiant cryfder

Gall hyfforddiant cryfder wella ansawdd bywyd yn sylweddol i bobl â ffibromyalgia, yn ôl a. Mae hyfforddiant cryfder yn cynnwys ymarferion gwrthsefyll a chodi pwysau. Mae'n bwysig cynyddu dwyster yn araf a defnyddio pwysau ysgafn.

Dechreuwch mor isel ag 1 i 3 pwys. Gall hyfforddiant cryfder rheolaidd arwain at ostyngiad sylweddol mewn:

• poen
• blinder
• pwyntiau tendro
• iselder
• pryder

Gwaith ty

Mae pob math o weithgaredd corfforol yn cyfrif. Efallai na fydd garddio, hwfro na sgrwbio yn lleihau poen, ond dangoswyd bod gweithgareddau beunyddiol fel y rhain yn lleihau blinder ac yn gwella swyddogaeth gorfforol ac ansawdd bywyd.

Dangosodd canfyddiadau o, rhwng 20 a 70 oed, fod gan y rhai a wnaeth y lleiaf o weithgaredd corfforol bob dydd weithrediad gwaeth a mwy o flinder na'r rhai a oedd yn fwy egnïol yn gorfforol yn eu bywydau o ddydd i ddydd.

Peidiwch â rhoi'r gorau iddi

Er mwyn cael buddion gweithgaredd corfforol, mae'n bwysig cadw ato. Adeiladu'n raddol i arfer rheolaidd o weithgaredd. Mae'n debygol y bydd eich symptomau'n gwella.

Os oes angen help arnoch i ddechrau, gofynnwch i'ch meddyg neu therapydd corfforol argymell ymarferion i'w gwneud gartref. Pace eich hun i osgoi gorwneud pethau pan fyddwch chi'n teimlo'n dda. Ewch ag ef i lawr rhicyn pan fyddwch chi'n teimlo fflêr ffibro. Gwrandewch ar eich corff a dewch o hyd i gydbwysedd iach.